Süpermarketlerde, fast food mağazalarında, devasa peynir altı suyu tozu kutularının arkasında protein hakkında birçok iddia var, ancak bu hikayede okuyacağınız iddialar doğru.
PARLAK YENİ GIDA AMBALAJININ size ne düşündürdüğünü bilmiyoruz, ancak insanlar proteinin gücünü en azından 1800’lerin başından beri biliyorlar. Bu farkındalık, İsveçli bir kimyagerin Yunanca proteios kelimesini kullanarak molekülleri adlandırmasıyla başladı. Bu kelime “önce otur” anlamına geliyor ve onu en önemli yapıyor. Bugün, eğer o İsveçli’yi diriltip onu bir Amerikan süpermarketinin ortasına atarsak, adam övünmenin onaylandığını hissedebilir. Tüketicilerin ve pazarlamacıların gözünde protein faydalı, arzu edilen, çok önemli ve şimdi çok karlı bir besindir.
Sektör raporlarına göre, küresel protein takviyesi pazarı 2025 yılına kadar 21,5 milyar dolara ulaşacak. Egzersiz sonrası sallanmalarınızda ve enerji çubuklarında olmasını beklediğiniz protein şimdi her yerde ortaya çıkıyor. Güne uyandığınızda bir kase yüksek proteinli mısır gevreği ile başlayabilir, kapıdan çıkarken peynir altı suyu takviyeli protein suyunu yudumlayabilir, öğle yemeği için bir Starbucks tavuk sarma protein kutusu alabilir ve çocuklar için protein cipsleri yiyebilirsiniz. masada öğleden sonra atıştırmalıklar. Küresel bir veri analiz şirketi olan Nielsen, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki ailelerin proteini yiyecek satın alırken önemli bir husus olarak gördüğünü bildirdi.
Ek olarak, Nielsen, ambalajlarının ön yüzünde “mükemmel” veya “iyi” bir protein kaynağı olduğunu iddia eden ürünlerin satışlarında yüzde sekiz artış gördü. Ve şunu belirtelim: Tüketicilerin yüzde 45-64’ü protein yüklü olmasına rağmen sığır eti veya tavuğu yüksek protein olarak tanımlamadı.
Öyleyse neden bu kafa karışıklığı var? Neden bir besinle ilgili böyle bir takıntı var? Ve en önemlisi, bu yüksek proteinli yiyecekler diyetinize yardımcı oluyor mu?
PROTEİN NEDEN ÖNEMLİDİR?
Protein yaşam için hayati önem taşır: Kasları ve kemikleri inşa etmek ve korumak için gerekli amino asitlerden oluşur. Ek olarak, son araştırmalar yaşlandıkça protein kalitesinin daha önemli hale gelebileceğini gösteriyor. Ancak altyapınızın ötesinde, protein, bağışıklık fonksiyonunuzdan oksijenin kan dolaşımınız yoluyla taşınmasına kadar her şeyi etkileyen bir dizi hücresel işlemi düzenlemenize de yardımcı olur. Protein kilo vermenize bile yardımcı olabilir: Araştırmacılar, protein tüketmenin ince bağırsakta tokluk sinyallerinin salınmasını uyardığını ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olduğunu keşfettiler. Kısacası, protein bir süper besindir.
Protein, gıda ürünlerine neyin dahil olduğunu açıklarken yanıltıcı bir terim olabilir.
NE KADAR PROTEİN ALMALIYIZ?
Protein patlamasının ironisi, bugün insanların protein tüketiminin 30 yıl öncesine göre daha yüksek olmamasıdır. Bunun nedeni II. II.Dünya Savaşı sırasında, Ulusal Bilimler Akademisi tarafından olası bir kıtlık sırasında askerlerin halk sağlığını ve besin değerini korumak için önerilen günlük protein miktarının, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram olarak mütevazı bir miktar olduğu belirlendi.
Purdue Üniversitesi Beslenme Bilimleri Bölümü’nden Protein Araştırmacısı Dr. Heather Leidy, “Bu, günlük kullanımınızın yaklaşık yüzde sekiz ila 10’unun protein olması gerektiği anlamına geliyor” diyor. Ancak yüzde sekiz ila 10, protein eksikliğinden kaçınmak için gereken minimum miktardır; Protein sentezi, kas kazanımı, tokluk, kilo yönetimi ve glisemik kontrol için yeterli değildir. Çoğu Amerikalının diyetinde yüzde 10 ila 15 protein bulunmasına rağmen, Leidy araştırmalara göre yüzde 20 ila 30’un daha iyi bir sağlık hedefi olacağını belirtiyor. Bu, hedef kilonuzun kilogramı başına 1,2 ila 1,6 gram protein anlamına gelir. Yani 85 kilodan 75 kiloya kadar kaybetmek isteyenlerdenseniz, günde 90-120 gram protein tüketmelisiniz. İyi haber şu ki, tüm bu yüksek proteinli atıştırmalıklar ve sarsıntılar, bir zamanlar iddia edildiği gibi sağlıklı insanların karaciğerine, böbreklerine veya kemiklerine zarar vermiyor. Bununla birlikte, aşırı protein yüklenmesi aşırı kalori alımı anlamına gelebilir ve bu da kilo alımına neden olabilir, diye uyarıyor Leidy.
Yediğiniz protein türü önemlidir ve protein aslında gıda ürünlerine neyin dahil olduğunu açıklarken yanıltıcı bir terim olabilir. Her ikisi de sütte bulunan peynir altı suyu ve kazeine ek olarak, soya fasulyesi, bezelye ve kenevir gibi çok çeşitli bitki seçeneklerinden protein çeşitleri de vardır. (Bazı şirketler cırcır böcekleri ve çekirge gibi böceklerden bile protein çıkarır.) Yani, tüm proteinler aynı değildir.
Genel olarak et ve süt ürünlerinde bulunan hayvansal protein türleri vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerir. Yüksek kaliteli protein içeren bütün gıdalar (sığır eti, süt ürünleri, kümes hayvanları, deniz ürünleri, soya) hala en iyi kaynağınızdır. Takviyelerden bile daha iyi. dergisinin New York beslenme danışmanı Mike Roussell, “İnsanlar, tüm yiyeceklerin ötesinde sihirli bir fayda sağladığına inanan protein tozuna büyük ölçüde güveniyor” diyor.
Protein tozu ne sürahi ne de sandviçte fena değil. Bununla birlikte, yiyeceklerde bulunan sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve makro besinlerden yoksundur. En önemlisi, yemek sizi tok hissettirirken, bir smoothie daha çok can atmanızı sağlar.
PROTEİN SAYISI NASIL YAPILIR?
Günde bu kadar protein yiyebilir misin? Matematik yapmak başınızı (ve çenenizi) ağrıtabilir. Roussell, “İnsanların protein öğünlerini öğünle analiz etmesi daha önemli” diyor. “Sorun şu ki, sistem yemeklerle değil, önerilen günlük tüketimle çalışıyor.”
Roussell, “Vücudunuzun büyüklüğüne bağlı olarak, öğün başına 30 ila 40 gram protein hedeflemelisiniz ki bu, kas protein sentezini en üst düzeye çıkaracak ve aynı zamanda size tokluk hissi verecek bir miktar,” diyor Roussell. Sporcular, egzersizlerinin yoğunluğuna bağlı olarak bu 40 gramı hedeflemelidir. Veganlar, optimum seviyeler için takviyelere güvenmek zorunda kalabilir.
Leidy, protein alımınızı daha da artırmanızı önerir: her kahvaltı, öğle ve akşam yemeğinde 20-30 gram alın; Antrenmandan sonra bir shake yudumlayarak 20 ila 30 gram daha alın ve gerekirse gün boyunca 20 gram atıştırmalık ekleyin.
Ancak atıştırmalıklara dikkat edin. Piyasada, az miktarda protein içeren, porsiyon başına dört gram, ancak çok fazla şeker içeren “protein” ürünleri bulacaksınız. Roussell, “Genel olarak, atıştırmalık endüstrisinde faydalı şeylerden daha fazla pazarlama oyunu var” diyor. Protein bazlı barbekü cipsleri sizin için fena değil elbette sadece aynı fiyata sadece B12 vitamini, kalsiyum ve çinko açısından zengin başka bir sağlıklı besin ve 20 gram protein alabilirsiniz. Biz buna yoğurt diyoruz. Bu en iyi seçenek olmaz mıydı?
