Fitness Eğitmenlerinin Bile Yanlış Yaptığı 8 Popüler Egzersiz

Fitness uzmanları, spor salonuna gitmeden iyi durumda olabileceğinizden emin. Ve tahta, bükülme ve ağız kavgası gibi evde yapılabilecek egzersizler bunun için mükemmeldir. Ancak sadece ilk bakışta basit görünebilirler – aslında, birçok insan bunları yanlış yapar. Ve bu sadece etkinliklerini etkilemekle kalmaz, aynı zamanda sağlık sorunlarına da neden olabilir.

Biz İyi taraf insanların temel egzersizleri yaparken yaptığı bazı yaygın hataları öğrendim. Bu yüzden fitness uzmanlarının tavsiyelerini inceledik ve şimdi bunları nasıl düzelteceğimizi biliyoruz.

Tahta, tüm vücut kısımlarını meşgul eden en etkili temel egzersizlerden biridir. Ancak bu egzersizin uygun olmayan performansı tüm etkinliğini sıfırlar ve omurgada sorunlara yol açabilir.

hatalar

• Pelvisin yükseltilmesi, omuzlara çok fazla baskı uygulayarak boyunda ağrıya neden olan yükün yanlış dağılımına yol açar.
• Alt sırttaki sapma ab kaslarının kavranmasını azaltır, dizlere zarar verir ve bel bölgesinde ağrıya neden olabilir.
• Yanlış kafa pozisyonu: Yukarıya veya yana bakmak servikal osteokondroza yol açabilir.

Doğru teknik

• Dirseklerinizi doğrudan omuz eklemlerinizin altına yerleştirin, boynunuzu gevşetin ve aşağı bakın.
• Bacaklarınız düz olmalı ve gluteal kaslarınız takılı olmalıdır.
• Sırtınız düz olmalı, mideniz sıkılmalı ve kalçalarınız omuzlarınız ve topuklarınızla düz bir çizgi oluşturmalıdır.

Bu, triceps ve vücudun üst kısmını yeni başlayanlar için uygun olan, nasıl yapılacağının basitliği nedeniyle çalıştıran temel bir egzersizdir. Kural olarak, tricep dips bir tezgah veya sandalye yardımı ile yapılmalıdır, ancak belirli bir eğitim seviyesinden sonra, zeminden daldırma yapabilirsiniz.

hatalar

• Dirseklerinizi yanlara doğru uzatırsanız, triseps yerine omuz eklemleri yüklenir.
• Sırtınızı yuvarlamak da omuzlara aşırı yüklenir ve yaralanmaya neden olabilir.

Doğru teknik

• Avuçlarınızı omuz genişliğini dengeli bir sandalyenin kenarına koyun, kalçalarınızı sabitleyin ve bacaklarınızı öne doğru uzatın, topuklarınızı yere bırakın.
• Ellerinizi kullanarak vücudunuzu yavaşça indirin. Son noktada, dirsekleriniz 90 ° açı oluşturmalıdır. Ardından tezgahı kollarınızla uzağa itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Sırtınız düz olmalı ve sandalyeye mümkün olduğunca yakın yerleştirilmelidir. Dirsekleriniz yanlara değil arkaya doğru bükülmelidir.

Bir çatırtıyı doğru bir şekilde yapmak için yerde uzanmalı ve dizlerinizi 90 ° açıyla bükmelisiniz. Ve sonra, ab kaslarınızı tutarken, omuzlarınızı sorunsuz bir şekilde yerden kaldırmalısınız. Bu egzersizden daha basit bir şey yok gibi görünebilir, ancak birçok insan hala bazı hatalar.

• Geniş bir hareket aralığı. Vücudu çok yükseğe kaldırırsanız, ana yük kalça kaslarınızda değil, kalça kaslarınızda olacaktır.
• Bükülmüş boyun. Bu durumda, başınızın arkasında tutar ve başın arkasına basınç uygularsanız, yükün bir kısmı boyuna veya ellere aktarılır.
• Bacakları sabitlemek, kalça kaslarına geçtiği için ab kaslarındaki yükü azaltır.

Doğru teknik

• Dizlerinizi 90 ° açıyla bükün ve belinizi yere bastırın. Elleriniz göğsün üzerinden geçebilir veya başınızın arkasına yerleştirilebilir.
• Ab kaslarınızı meşgul edin, omuzlarınızı zeminden 6-9 inç yukarı kaldırın ve ardından kaslarınızı rahatlatmadan yavaşça yere yatın.
• Egzersiz sırasında ayaklarınızı yerde tutun ve doğrudan önünüze bakın.

Çalışmalar, şınavların daha hafif bir versiyonunun aynı hedef kaslara geçtiğini, ancak aşırı yük olmadan gösterdiğini göstermektedir. Dizlerden veya ayak parmaklarından şınav olabilir, ancak bunları duvardan, banktan veya koltuktan da yapabilirsiniz.

hatalar

• Alt sırttaki sapma omurgaya aşırı yüklenir.
• Dirsekler yanlara yerleştirilir ve yukarıdan bakarsanız “T” harfine benzemektedir. Bu pozisyonda, omuzlar aşırı çalışır ve triseps ve göğüs daha az çalışır.

Doğru teknik

• Ellerinizi yere, kanepeye veya duvara koyun. Vücudunuzu dize gibi düz tutun ve mümkün olduğunca alçaltın. Sonra düzgün yüksel.
• Kollarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirilmelidir. Parmaklarınız ileri bakmalıdır.
• Dirsekleriniz vücudunuza doğru 45 ° açıyla yerleştirildiğinde mükemmeldir.

Herkes ağız kavgası sırasında topuklarınızı yerden kaldırmamanız veya sırtınızı gizlememeniz gerektiğini bilir, ancak daha az belirgin hatalar.

• Dizlerinizi ayak parmaklarınız yönünde bükmezsiniz, bu da eklemlerinizdeki yükü arttırır ve uylukların abdüksiyon kaslarını daha az içerir.
• Dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine ilerler. Bu, kalçalarınızdaki yükü azaltır ve ağrıya neden olabilir.
• Bazı insanlar ağız kavgası sırasında başlarını kaldırır. Bunu yapmak zorunda değilsiniz: dengeyi ve tekniği bozar ve ayrıca bel ve boyun ağrısına neden olabilir.

Doğru teknik

• Sırt düz olmalı, önünüze bakmalısınız ve ayaklarınız egzersiz boyunca yerde düz.
• Dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelidir. Tekniğinizi geliştirmek için bacaklarınızı bükmek yerine kalçalarınızı alçaltmayı düşünün.
• Patella ayak parmaklarıyla aynı yöne bakmalıdır.
• Çömelme sarsıntı olmadan sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır.

Çok fazla çömelme derinliğine ve bacakların konumunun genişliğine bağlıdır.

• Kalçalar yere paralel olana kadar çömelmek doğrudur. Eksik çömelmelerle, uyluk kasları zayıf bir şekilde bağlanır ve çok derin olan çömelme ile dizler aşırı yüklenir.
• Bacaklarınızı ne kadar geniş tutarsanız, iç uyluk ve kalça kaslarını o kadar yüklersiniz.

Onları doğru yaparsanız, lunges glute ve quad kasları ağız kavgası ve deadlift ile aynı şekilde çalıştırır.

hatalar

• Ön bacağın diz parmak çizgisinin ötesine geçer. Bu, yükün eşit olmayan dağılımına ve uyluğun ön kısmının kavramasına yol açar ve kalçaların çalışmasını önler.
• Vücut, destekleyici bacağın dizini gereksiz yere yükleyen ve dengenizi bozan ileriye doğru düşer.

Doğru teknik

• Vücut ağırlığınızı ön bacağa aktararak ileriye doğru büyük bir adım atın. Vücudunuzu düz tutun.
• Destek ayağının uyluğu zemine paralel olana kadar aşağı indirin. Her iki bacak da uyluk ve alt bacak arasında 90 ° açı yapmalıdır.
• Dizlerin ayak parmaklarının ötesine geçmemesi önemlidir.
• Kendinizi destekleme ayağının topuğuyla yukarı iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu egzersiz, iç uyluk kaslarına mükemmel bir şekilde geçer. Çok basit, ancak yanlış uygulama omurga ve dizleri olumsuz yönde etkileyebilir ve etkinliğini azaltabilir.

hatalar

• Uzatılmış bacağın ayağı zemine tamamen dokunmaz ve diğer bacağın ayak parmakları dışa doğru yönlendirilir.
• Destek ayağının dizleri yana kaydırılır.
• Sırt öne doğru eğilir.

Doğru teknik

• Yan tarafa bir adım atın ve leğen kemiğini geri çekin, böylece destek ayağının uyluğu neredeyse yere paralel olur.
• Her iki ayak da yerde düz ve ayak parmakları öne dönük. Arka düz.
• Destek ayağının dizisi ayağın üstündedir ve alt bacak zemine diktir.

Tekne egzersizinin düzenli performansı, bel bölgesini güçlendirmek, pelvik organlara kan dolaşımını iyileştirmek ve sırt ağrısını hafifletmek için mükemmel bir yoldur.

hatalar

• Dizler başlangıç ​​pozisyonunda zemine bastırılır, böylece bacak kasları sırt kasları yerine kenetlenir.
• Bacaklar egzersiz sırasında bükülür, bu da sırt kaslarındaki yükü azaltır.

Doğru teknik

• Başlangıç ​​pozisyonu: Kolları ve bacakları mümkün olduğunca uzatılmış olarak yüzüstü yatırın. Kalçalarınızı, dizleriniz yere değmeyecek şekilde sıkın.
• Kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Yavaşça kaldırın ve 2-4 saniye tutun. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Evde ne sıklıkla egzersiz yapıyorsun? Ve antrenmanınıza hangi egzersizleri dahil ediyorsunuz?