Kaslarınızı çevreleyen fasya dokusu hakkında duymadıklarınızı derledik. İşte fasyanın dokusu!
Yağsız kas kütlesi yüksek ve güçlü bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, sadece kaslarınıza değil çevrenize de dikkat etmelisiniz.
MAKALE: MARISSA GAINSBURG
Bilim adamları uzun yıllar ağrı, hareket ve iyileşme araştırmalarında ağ benzeri yapısıyla kaslarınızı, sinirlerinizi ve organlarınızı çevreleyen fasiyal dokuyu görmezden gelmişlerdir.
Ancak zaman değişti. Artık araştırmacılar ve spor meraklıları, fasya’yı hem spor salonunda hem de dışında kullanabileceğiniz bir silah olarak görüyor. Fasya dokunuza iyi bakarsanız, egzersiz sırasında daha iyi performans gösterir ve daha az ağrı yaşar. Oakland Üniversitesi’nde anatomi profesörü olan Rebecca Pratt, “Fasya en önemli sistemlerden biridir, çünkü tüm sistemleri birbirine bağlar ve tüm vücuda nüfuz eder” diyor.
Fasya dokunuzun önemini anlamak için bir portakal düşünün. Turuncu teni cildiniz olarak hayal edin. Kabuğun altındaki beyaz, tül benzeri yapı portakalın tüm kısımlarını sararak meyvenin küresel yapısını korur. Buradaki beyaz yapı jelatinimsi fasya dokunuzdur ve çeşitli hücreler tarafından emilen su, kolajen ve glikoproteinlerden oluşur. Görevi kasları, eklemleri, tendonları ve kemikleri yerinde tutmaktır.
Vücudunuzdaki tüm kasları çevreleyen fasya dokusunda yanlış yerler gerildiğinde ağrı yaşarsınız. Daha önce yaşadığınız bu acı, çok çalışıp merdivenleri zar zor çıktığınızda ortaya çıkan acıdır. Spor bir ceket gibi kasları saran fasya kumaşı yer yer kırışıklıklar ve gerilirler. Yaralanma durumlarında, yaralı doku çapraz yapılı liflerle yeniden oluşturulur. Sağlıklı kas lifleri ve fasya dokuları yalnızca tek bir yönde hizalanır; Daha iyi bir araya gelerek eklemleri geçtiklerinde daha iyi çekebilirler. Bu ağrıları daha önce yaşadıysanız, sorununuzu en yaygın yöntem olan köpük rulo masajları ile çözmüş olabilirsiniz. Köpük rulo ile düzgün bir şekilde çalışmak hasarlı alanları gevşetecek ve pürüzsüzleştirecektir. Fasya dokularını daha iyi bir seviyeye getirmek için birazdan bulacağınız stratejileri de uygulayabilirsiniz.
Altı problem, tek çözüm
Fasya, enerjinizi veya hareketliliğinizi engelleyen herhangi bir kas probleminin nedeni veya çözümü olabilir. Bu altı yaygın sorunu nasıl çözeceğinizi öğrenin.
1- Baş ağrısı
Burada suçlaman gereken şey, masa başı işin. Şakaklarınızdaki zonklama genellikle boynunuzdaki fasya dokusuyla ilgilidir. Omurga ile aynı hizada kalmak yerine baş ve omuzlar öne doğru kaydığında, başın altındaki kaslar ve fasya dokusu gerilir. Omuzlarınızın zayıflığı da bu sebepten kaynaklanmaktadır. Bu gibi durumlarda, göğüs lifleriniz de gerileceği için omuzlarınız öne doğru hareket etmeye başlar. Çok hassas bölgelerdeki bu kombinasyonlar aynı zamanda baş ağrısına da neden olur.
ÇÖZÜM: Oturarak kürek çekme egzersizi yaparak göğsünüzü açın ve omuzlarınızla sırtınızı esnetin. Egzersizi haftada en az üç kez, 12 tekrarlı üç set halinde yapın.
2.- Yaralanma sonrası kısıtlı hareket
Ameliyattan veya ciddi yaralanmalardan sonra vücudunuzda kolajen bazlı yaralar oluşur ve bunlar sağlıklı fasya dokularının yerini alabilir. Sorun, liflerin birbirine paralel hizalanmasıdır. Rastgele oluşan yaralı dokular, kaslarınızın gerilme ve kasılma yeteneğini kısıtlar.
ÇÖZÜM: Hasarlı bölge iyileştikten sonra, günde birkaç kez öne, arkaya ve yanlara nazik masaj teknikleri uygulayın. Böylece fasya dokularını hizalayabilirsiniz.
3- Atletizm eksikliği
Bilim adamları, kinetik enerji depolamada fasya dokularının diğer tüm dokulardan önde olduğunu ortaya çıkardı. Kanguruların otuz metreye kadar zıplamasına izin veren şey, fasyanın esnekliğidir. Bu nedenle uzmanlar, plyometrilerin yüksek yoğunluklu, elastik fasya dokusunu güçlendirdiğine de inanmaktadır. ÇÖZÜM: İyileştirmek yerine fasya dokunuzu güçlendirmeyi deneyin. Haftada üç kez beş dakika antrenman merdiveninde hızlıca çalışın. Merdivenleriniz yoksa, 10-20 tekrarla üç set zıplama squat yapın.
4- Katı bağlantılar
Kaslar ve fasya dokusu etrafındaki gerilmeler eklemleri sertleştirebilir ve vücut hareketlerinde uzun vadeli problemler yaratabilir. Örneğin, gerilmiş baldır kasları ayak parmaklarının kabiliyetini kısıtlayarak tibianın esnemesini engeller, bu da yürüyüşünüzü etkileyebilir.
ÇÖZÜM: Antrenmandan hemen sonra gergin hissettiğiniz alanları gerin veya masaj yapın. Kaslarınız sıcakken yaptığınız şeye tepki verir. Ayrıca, günde üç kez 30 saniye boyunca ayakta baldır germe yapın (bacaklar düz ve topuklar yerde).
5- Sırt ağrısı
Omurganızın torasik (orta) ve lomber (alt) kısımlarının birleşimi tehlikeli bir alandır. Özellikle hamstring ve kuadriseps alanında herhangi bir yerde kısıtlanmış fasya dokusu da bu bölgeden çekilebilir. Mesleğiniz gereği masa başında çalışıyorsanız, dizlerinizi çekmenize yardımcı olan kalça fleksörlerinden biri olan psoas kası ile ilgili sorunlar da yaşayabilirsiniz. Psoas kası da merkez bölgedeki kuvvet açısından oldukça önemlidir.
ÇÖZÜM: Psoas kasınız, pelvik bölgenizin derinliklerinde olduğu için gerilmesi zor bir kastır. Kalça fleksör kaslarınızı güvercin pozisyonunda esnetebilir ve hamstringlerinize haftada en az iki kez köpük rulo ile masaj yapabilirsiniz.
6- Mutsuz Ayaklar
Ayak tabanlarındaki iltihaplı fasyadan kaynaklanan plantar fasiit ve topuk ağrısı gibi yaralanmalar, her yıl çoğu koşucu olmak üzere iki milyon insanın ağlarını terk etmesine neden oluyor. En yaygın nedenler baldır kaslarında veya düz ayaklarda gerginliktir.
ÇÖZÜM: Lacrosse topunu bir dakika boyunca ayaklarınızın altında yuvarlayın ve her gün uygulayın. Ayrıca, baldır kaslarınıza köpük rulo ile beş dakika masaj yapın.
ÇİZİK TERAPİSİ GEREKLİ Mİ?
Pek çok sporcu tarafından tercih edilmekle birlikte, acı verse de fasya masajı gerçekten gerekli midir?
Beni masaj masasına yatırdıktan sonra, fizyoterapist minyatür bir tırpan gibi görünen metal bir aletle sırtımı kazıyordu. Triceps kaslarına doğru ilerlerken derimi kazıyordum ve hareketsiz kalmaya çalışıyordum. Bu sahne Guantanamo Körfezi’nde oluyormuş gibi sesleri tanımlasam da, ağrımı hafifletmek için her ay gittiğim BFX Performance’daki kazıma terapisinden. Yaşadığım şey, tam olarak fasya bakımı için yırtılıyor. Graston olarak da bilinen bu yöntem, terapistin bıçak benzeri bir nesneyle kazıma (veya masaj) işlemine dayanır, köpük silindirin ulaşamadığı noktalara ve cildin fasyaya çok yakın olduğu noktalara dokunur. . Bu yöntemle terapist dokuyu doğrudan etkileyebilir. Kazıma işlemi deri altındaki kılcal damarların çatlamasına neden olduğu için kırmızı izler bırakır. Tedavi kan dolaşımını artırır ve yeni dokular oluşturur. Pek çok profesyonel sporcu ve vücut geliştirmeci, iyileşme açısından köpük rulodan daha etkili olan Graston yöntemini tercih etmektedir. Hızlı bir şekilde iyileşmeniz gerekmiyorsa, köpük rulo koz kartınızı oynamaya devam edebilirsiniz. Ancak ağrıya toleranslı ve çabuk iyileşmek isteyen biriyseniz Graston yöntemini deneyebilirsiniz. – Ebenezer Samuel, Erkek Sağlığı ve Fitness Danışmanı
UZMANLAR: DAVID NOLAN, Northeastern Üniversitesi’nde Fizik Tedavi Doçenti ve Massachusetts Genel Hastanesi Spor Fizik Tedavisi’nde Doktor, Los Angeles’ta Fizyoterapist ve Nörofizyolog CHAD WATERBURY.
