Size pelvik taban kaslarınızın ne kadar güçlü olduğu sorulursa, nasıl cevap verirsiniz? Çoğu kişi için bu sorunun cevabı muamma olabilir. Çünkü çoğu kimsenin pelvik kasları hakkında pek bilgisi yoktur ya da hiç duymamıştır.
Bunun yanında kişi pelvik taban kaslarının ne olduğunu biliyor olsa bile, özellikle bir yetişkinse veya daha önce doğum yapmışsa, çok güçlü bir pelvik tabana sahip olmayabilir, fakat güçlendirmesi mümkündür. Bilinmelidir ki; pelvik tabanı kaslarını çalıştırmanın sadece bu kasları güçlendirmekten çok daha fazla yararı vardır.
Bu yazıda pelvik taban kasları neden ve nasıl güçlendireceğine dair bilgiler bulunmaktadır.
Pelvik Taban Kasları Nedir?
İlk olarak, bu kasların nerede bulunduğunu ve ne yaptığını açıklamak gerekir. Erkekler ve kadınlar pelvik taban kaslarına sahiptir ve bu kaslar pelvis içindeki organları desteklemektedir. Erkekler için bu pelvik organlar bağırsaklar, mesane iken kadınlar için bağırsak, rahim ve mesanedir.
Pelvik taban kaslarını kuyruk kemiğine ve kasık kemiğine yapışan gerilmiş bir tabaka olmasından dolayı bir nevi trambolin gibi olduğu hayal edilebilir. Bir trambolin gibi, pelvik taban kasları yukarı ve aşağı hareket etmektedir. Erkeklerde üretra ve anüs gibi deliklere geçiş için birkaç pasaj yani kanal varken, buna kadınlarda vajina ilavesi de gelmektedir.
Pelvik Taban Kaslarının İşlevi
Pelvik tabanın yapabileceği birkaç işlev vardır. Tipik olarak, pelvik taban kasları, bu pasajların kullanılmaları gerekene kadar sıkıca kapalı tutmak için deliklerin etrafına sıkıca sarılır. Üretra ve anüs çevresindeki kas bantlarına sfinkter denir. Bu sfinkterler, uygun olduğunda mesanenin ve bağırsakların serbest bırakılması üzerinde kontrol sahibi olurlar ve pelvik taban kaslarının kasılması, vajinanın yanı sıra mesane ve bağırsaklardaki tutuşu daraltmaya yaramaktadır. Ve yine aynı şekilde bu kasları gevşetmek tam tersi hareket eder.
Bu nedenle pelvik taban kasları önemlidir ve ilave olarak, bu kasların cinsel işlevi vardır. Pelvik taban kasları erkeklerde ereksiyon ve boşalma sırasında işlev görmektedir. Kadınlar için ise pelvik taban kaslarının herhangi bir şeilde istekli sıkılması, uyarılma hissini artırabilir. Hamilelik sırasında ise pelvik taban kasları bebeği desteklemeye yardımcı olur ve hatta doğum sırasında faydaları vardır. Son olarak, pelvik taban kasları, gövde ve omurganın desteklenmesi için sırt ve karın kaslarıyla birlikte kullanılabilir.
Pelvik Taban Kasları Nasıl Gevşer?
Pelvik taban kaslarının gevşemesinin bazı yaygın nedenleri vardır. Bu nedenler şu şekilde sıralanabilir:
- Hamilelik ve doğum
- Kronik öksürük
- Şişmanlık
- Yaş
- Yüksek etkili egzersiz
- Ağırlık kaldırma
- Tuvalet ihtiyacı için zorlama
Zayıf Pelvik Taban Kaslarının Belirtileri Nelerdir?
Pelvik taban kaslarını bazı nedenlerde zayıflayabilir veya işlevini yitirebilir ve bazı belirtileri vardır. Ve İşte bazı belirtiler:
- Bağırsak hareketleri sırasında kabızlık veya zorlanma
- Sürekli tuvalete gidilmesi gerektiğini hissetme
- Bağırsak hareketleri tamamlayamama
- Bilinçli veya farkında olmayan sızıntı
- Ağrılı idrara çıkma
- Sık idrara çıkma
- Seks sırasında ağrı
- Bel ağrısı
- Pelvis, genital organlar veya rektumda sürekli ağrı
Pelvik Taban Kasları Nasıl Güçlendirilir?
Pelvik taban kasları güçlendirmek, biraz zaman ve çaba gerektiren bir durumdur. Bu yüzden özellikle kaslar gerçekten zayıfsa, eğitime başlamadan önce kasları bilinçli olarak nasıl kullanacağını öğrenmek gerekir. Hem erkekler hem de kadınlar aşağıda açıklanan adımları uygulayarak pelvik tabanı kaslarını güçlendirebilirler:
- Rahat bir yere oturarak veya uzanarak göbek, uyluk ve glutes kasları gevşetilmelidir.
- İlk olarak, kaslar sıkılmalı(gerilmeli) ve birkaç saniye sıkılı tutulmalıdır, ardından gevşetilmelidir. Bu hareket pelvik kaslarının çalıştığından emin olmak için birkaç kez tekrarlanmalıdır, fakat kalçalar sıkılmamalıdır.
- Sonra, kişi pratik yaptığı bu hareketi tuvalette oturur pozisyonda iken (veya bunu yaptığını düşünebilir), mesanesini boşaltırken akışı birkaç kez durdurmaya çalışmalıdır. Akışı başarılı bir şekilde durdurabilirse bu doğru doğru kasları kullandığının bir kanıtıdır.
Bu egzersizleri yaparken “sıkma ve gevşetme” hissi hissedilmelidir. Şayet Bu hissedilmiyorsa veya kaslar istenilen gibi çalıştırılamıyorsa, semptomları tartışmak için bir fizyoterapist veya doktora danışmak en doğru karar olacaktır.
Pelvik Taban Kas Eğitimi Nasıl Yapılabilir?
Pelvik taban kaslarını eğitmek için tercih edilebilecek iki yöntem vardır. Bu yöntemler büyük olasılıkla birçok kadın tarafından bilinmektedir veya genellikle kegel egzersizlerini duymuşlardır. Bilinmelidir ki Kegel ve squat egzersizleri pelvik zemini güçlendirmeye yardımcı olabilecek etkili egzersizlerdir.
Kegel Egzersizleri
Hem erkekler hem de kadınlar pelvik taban kaslarını çalışmak için kegel egzersizlerini kullanabilirler. Sıkma ve gevşetme hareketleri olarak adlandırılan kegel egzersizleri yapmak için aşağıdaki talimatları kullanılabilir:
- Öncelikle idrar yaparken idrar akışını kesmek ve devam etmesini sağlayan kaslar tespit edilmelidir. Bu kasları tespit etmek için göbek deliğine anüse doğru yukarı ve içeri doğru bir çizgi çizildiği düşünülmelidir.
- Sonra bu kaslar idrar akışını keser gibi sıkılmalı ve gevşetilmelidir.
- Sıkma hareketi yapıldığında içinden 8’e kadar sayılmalıdır ve gevşetilmelidir. Şayet 8’e kadar sıkma işlemiş yapılamayacağı düşünülüyorsa 7 veya 6 kez yapılabilir. 8 kez tekrarlanmalıdır.
- Bu hareketler 3 set şeklinde tekrarlanmalıdır.
Kegel egzersizleri tuvalette, koltukta otururken veya hatta dik dururken yapılabilir. Bu egzersizleri yaparken kişi asla nefesini tutmamalıdır ve ayrıca kalçaları asla sıkmamalıdır.
Pelvik taban kasları, kişinin günlük yaşam koşulları ve hareketlerine yardımcı ve gerekli olmasına rağmen genellikle göz ardı edilmektedir. Eğer kişinin pelvik tabanını kasları zayıfsa, işini yapmak ve gününe devam etmekte sorun yaşayabilir. Bu yüzden bu kasları güçlendirmesi, gerekir. Pelvik kasları zayıf veya işlevini yitiren kişiler kegels ve squat egzersizleri yaparak pelvik tabanı kaslarını güçlendirmeleri mümkündür.
