Glütensiz beslenme nedir, faydaları nelerdir?

Günümüzde, obezitenin sağlık sorunu olmasında, yüksek proteinli diyetlerin etkisine değinen Obezite ve Metabolik Cerrahi Uzmanı Op. Dr. Kaplan Baha Temizgönül, kişi aşırı protein alıyorsa ve iyi egzersiz yapmıyorsa, protein fazlası, vücutta yağa dönüştüğüne dikkat çekti ve yüksek proteinli diyetler hakkında bilgi verdi. Op. Dr. Kaplan Baha Temizgönül sağlıklı diyet ve protein oranları ile ilgili şöyle konuştu: “Proteinler; vücuda enerji sağlamalarının yanı sıra hücrelerin esas öğeleridir. Besinin vücutta kullanılmasında görev alan enzimlerin ve bazı hormonların da yapısını oluşturur. Protein gereksinimi, diyetin enerji değeri için önemlidir. Günlük almanız gereken enerjinin %20’sinden fazlasını proteinlere ayırıyorsanız, yüksek proteinli besleniyorsunuz demektir. Yapılan araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin, düşük proteinli diyetlere kıyasla altı ay gibi bir zamanda kilo vermekte etkili olduğunu gösterir.Proteini yüksek diyetin glisemik yükü (Alınan şeker miktarına göre pankreası yorması) de düşüktür, tokluk duygusu geliştirir, besinlerin yakılarak ısıya dönüşümü hızlanarak enerji harcaması artar. Buna rağmen, günümüzde kilo vermek amacıyla kullanılan yüksek protein tüketimi, obezitenin sağlık sorunu olmasında etkilidir, çünkü dengeli beslenmede karbonhidrat ve yağdan gelen oranlarda önemlidir.”

Tabağımda Ne Kadar Protein Olmalı?

Yeterli ve dengeli beslenmede, karbonhidrat, protein ve yağdan gelen oranların önemine değinen Op. Dr. Kaplan Baha Temizgönül, sağlıklı beslenmede tüketilmesi gereken proteinler hakkında şöyle konuştu: “Özellikle hayvansal kaynaklı proteinler aynı zamanda yağ ve kolesterol içerir. Bu yüzden dikkatli tüketilmesi gerekir. Sağlıklı bir diyetin protein, karbonhidrat, yağ yüzdeleri ele alındığında, besin ögelerinin dengesiz alımının sağlık üzerinde olumsuz etkileri vardır. Bu yüzden öğünlerimizi planlarken poteinin yaklaşık 2 katı karbonhidrat ( Meyve, sebze) ve az da olsa sağlıklı yağlardan (Zeytinyağı, balık yağı) tüketmek gerekir. Dengeli beslenmek için her bireyin, vücut ağırlığının her bir kg için 0.8 ile 1.1 gram arasında protein tüketmesi gerekir. Örneğin 70 kg olan bir kadın, 60 -70 gram arasında protein alabilir. Ancak yüksek proteinli diyetlerde bu miktar 120 -130 grama kadar çıkabiliyor. Kişi aşırı protein alıyorsa ve iyi egzersiz yapmıyorsa proteinin fazlası vücutta yağa dönüşüyor.”

Doğru protein seçimleri neler olmalıdır?

Diyetisyen Hatice Gürgen ise protein seçiminde mümkün olduğunca az yağlı olanlarını seçmek gerektiğini belirtti. En iyi protein kaynaklarının yağsız etler, balık, yağsız süt ürünleri olarak sıralanabilir dedi. Gürgen; bu besinleri kızartmamak gerektiğini, kızartılmış yiyeceklerle lezzet arttırılabilir fakat beraberinde yağ oranını da çok arttığına dikkat çekti ve az yağlı tüketmek gerektiğini sözlerine ekledi.

Yüzde 100 etobur, sebzeleri bir kenara atan bu diyet, yeni aşırı beslenme trendinin zirvesi.

Takipçileri, bitkileri diyetinizden çıkarmanın kilo vermenize, daha hızlı kas inşa etmenize yardımcı olacağını ve hatta kronik hastalıkları tersine çevireceğini iddia ederken, beslenme uzmanlarının buna dair her şeyle ilgili sorunu var. İşte bizim analizimiz.

Bu, etobur insanların, en iyi beslenme planının sadece etten oluştuğuna ina-nan insanların öyküsü. Ekmek ya da patates yok. Salata yok. Kesinlikle kıvır-cık lahana yok. Yalnızca hayvan eti. Ya da meşhur Kanadalı psikolog Jordan B. Peterson ve kızı Mikhaila’nın durumun-da, yalnızca dana eti, tuz, su ve arada içi-len bir bardak bourbon viski.

Etobur beslenme alışkanlığı

“Bunun kulağa ne kadar aptalca geldiğini biliyorum,” diyor Mikhaila. Ancak etobur diyet böyle başladı, onun gibi kişiler standart beslenme tavsiyelerinin onlarda işe yaramadığı sonucuna ulaştığında…

Mikhaila şimdi sakat bırakan oto-immün hastalığının, yorgunluğun ve depresyo-nunun iyiye gitmesini, sadece et içeren diyetine atfediyor. Babası da kızının izinden gittiğinden bu yana 20 kilogramdan fazla kilo verdiğini iddia ediyor. Artık harika hissettiğini söylüyor ve diyet “korkunç sıkıcılıkta” olsa da planı duyurup des-tekleyen birine dönüştü.Sadece et tüketilen bu diyetten hem etçil hem otçul beslenen ya da otobur birine bahsettiği-nizde, tepkileri inanmama ve öfke arasında gidip geliyor. Bu oldukça anlaşılabilir bir tepki: Konu ünlülerin uygun gördüğü mucizevi çareler oldu-ğunda, saçmalık metreniz yüksek alarm halinde ve Jordan Peterson’ın “inek planı” saçmalığın daniskası. Sonuçta, veganlar popüler imge olarak çevrecilikle, ilerici amaçlarla, şefkatle ilişkilen-diriliyorsa, etoburlar tam tersinde yer almalıdır, öyle değil mi?Bu, kulağa, iklim değişikliğini reddeden, modi-fiye egzoz taktıran, silah taşıyan, toksik maskülen (afedersiniz) mankafalar için bir parodi diyet gibi geliyor. Yaşadığımız çağda hiçbir şey sadece ken-dini temsil etmiyor. Bu yüzden, tuhaf bir şekilde bu da bilim ile ideoloji, karbonhidrat ile yağ ve sağlıklı şüphecilik ile komplo teorileri arasındaki belirsiz yola dair bir hikâye.

Etoburlar Yükseliyor

Sadece et içeren yaşam tarzının canlı bir örneği olan biri varsa, o da Albuquerque’de yaşayan 52 yaşındaki eski ortopedi cerrahı Shawn Baker’dır. Kendisi 1.95 boyunda, ragbi oynayan bir power-lifter ve her gün iki kilograma yakın et tüketiyor.

Etobur beslenmeye olan bağlılığından bu yana, Baker beslenmeye inancını yitirmiş olanların lideri gibi oldu. Ağzı bozuk, et taraftarı uzun yazı-lar, Baker’ın sosyal medya hesaplarında yaygın bulunuyor.“On yıl önce etobur olanlar, bunu daha önce-sinde kronik olarak hasta oldukları için yaptı,” diyor. “Vejetaryen ve vegan olmuşlardı. Her türlü ilacı kullanmışlardı. Onlar için işe yarayan tek şey buydu.” Baker, etobur olacaklara kitaplar ve beslenme planları satıyor. Çizgi filmlerdeki yardımcılar gibi kaslı ve parçalı bir vücudu var. New Mexico Medical Board’a göre tıbbi lisansını 2017 yılında yetersizlik ve “olumsuz bir eylemi rapor etmeme” nedeniyle kaybetmesine rağmen, insanların onu dinlemesi de belki bundandır. Baker’ı savunacak olursak, sadece et tüketilen diyetin herkes için olmadığını söylüyor ve dene-meyi düşünenlerin kendi araştırmalarını yapma-ları gerektiğini vurguluyor.Bu et kabilesinin bağ kurmasını, uygun ilgi alanlarına sahip kişilerin genellikle birbirini bul-duğu yer olan internet sağlıyor. Bilgisayar bilimci L. Amber O’Hearn, bu konuya bloğunda geniş yer tanıyor. Sloganı ise “Et yiyin. Çok az değil. Çoğunlukla yağ.” (Bu, Michael Pollan’ın 2008’de yayımlanan In Defense of Food kitabındaki tav-siyesine hoş bir atıf: “Yemek yiyin. Çok değil. Çoğunlukla bitki.”) Ancak etobur topluluğun asıl bir araya geldiği yer Reddit; /r/zerocarb (74.000 civarında abonesi var) ve /r/carnivore (4.800 abone) gibi forumlar.Bu mesaj panolarında, etoburlar kabızlık ve düzgün sıvı alımı gibi konularda birbirlerinin sorunlarını çözmeye yardımcı oluyor, ayrıca kilo verme ve irritabl bağırsak sendromunu atlatmaya dair başarı öyküleri paylaşıyor. İlginç bir şekilde, bu etobur diyet takipçilerinden bazıları eskiden vegan olduklarını, bir hastalığa ya da inatçı kilo alımına yönelik çok sayıda gıda eleme rejimini denemekten yorulduklarını bildiriyor.

Ayrıca Google’ın arama raporlarına göre, “etobur diyet” 2018 yılında en çok yapılan diyet aramalarındandı ve terim geçtiğimiz yaz Jordan Peterson, Joe Rogan Experience yayınına çıktığında trend olmaya başladı. Dinleyicilerden biri, 29 yaşındaki /r/zerocarb üyesi, yüzme antrenörü ve eski kişisel antrenör Luke Irving’di. “Etobur olmadan önce kendimi nispeten sağlıklı görüyordum,” diyor. “Çok fazla antrenman yapardım, çok çeşitli tam tahıllar, sebzeler, meyve ve yağsız et yerdim. Esasen eski beslenme yöntemimi tersine çevirdim.”

Irving, Peterson’ın hikâyesini dinlemenin etobur diyete olan ilgisini tetiklediğini söylüyor çünkü mesaj, yetişkinlik hayatı boyunca ona öğretilen ve takip ettiği tüm beslenme kılavuzlarına karşı çıkıyordu. Irving, sözde sağlıklı bir hayat tarzı olsa da içten içe harika hissetmediğini, diğer hastalıkların yanında hafif depresyon, kaygı bozukluğu ve şişkinliğine işaret ederek itiraf ediyor.

Irving gibi bazı etoburlar bir gecede sadece etle beslenmeye geçiş yapsa da diğerleri ilk olarak ketojenik diyeti deneyerek kendini alıştırıyor. “Keto”, çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı, orijinal olarak çocuklarda epilepsi tedavisi için tasarlanmış bir diyet. Yakın zamanlarda, fitness topluluğunun bazı gruplarında kendini adamış bir takipçi kitlesi kazandı.

Karbonhidratlardan yoksun kaldığında, vücudunuz enerji kaynağını glikojenden yağların parçalanmasıyla elde edilen ketonlara çevirir. Çoğu insan keto diyetle kilo verir ve savunucuları, Alzheimer ve tip 2 diyabet de dâhil olmak üzere bir grup hastalığın semptomlarını azalttığını iddia eder. Ancak bilimsel mutabakat bu etkileri desteklemez. Keto, besin yetersizlikleri ve düzensiz beslenme gibi ciddi risklerle gelir ve devam ettirmesi zordur.

Irving, geçtiğimiz ekim ayında tamamen et tüketimine geçti ve çoğunlukla olumlu değişiklikler yaşadığını söylüyor. Kilo verdi. Egzersiz yaparken daha iyi hissediyor. Sosyal anksiyetesi daha iyi durumda. Ancak son iki ay boyunca soğuk algınlığı gibi belirtilerle hasta da oldu ve hastalıklara duyarlılığın “adaptasyon aşamasının” bir parçası mı yoksa başka bir şey mi olduğundan emin değil.

Tipik bir beslenme gününde, kahvaltı için kremayla desteklenmiş 10 yumurtalı omlet ve yağda pişmiş somon, akşam yemeği içinse yaklaşık 115 gramlık beş ya da altı burger köftesi ile peynir tüketiyor (öğle yemeğini atlıyor). “Akşam yemeği için çeşitli etleri ve organları tercih ediyorum ancak bu genellikle dana eti oluyor,” diyor. Sadece et yeme diyetinde olan çoğu diğer insan gibi, onun diyeti de işe yarıyor gibi görünüyor ve genel olarak harika hissediyor. Bununla birlikte, “Bu diyeti uyguladığım ilk dört ila beş haftada sindirim yolum ona verdiğim yağ bolluğunu işlemekte zorluk çekiyordu,” diyor. Ancak altı haftadan sonra semptomlar azaldı.

Yine de Irving’inki gibi anekdotlar gerçek veri sayılmaz. Bunlar etobur diyet üzerine sıkı yürütülen, uzun vadeli bilimsel araştırmalar değil. Ancak Amerika’daki eşi benzeri görülmemiş obezite seviyesi ve tip 2 diyabet nedeniyle şüpheciler, beslenmeye olan güncel yaklaşımların takip edebileceğiniz doğru yaklaşımlar olup olmadığını düşünüyor. Dolayısıyla sadece et yiyen tüm bu insanlar da şüphe çekiyor.

Etoburluk iyi midir?

Etobur beslenme düzeni, geleneksel tüm beslenme standartlarına göre tamamen delice. Karşılaştıracak olursak, ketojenik diyet günlük makrobesinlerin yüzde 75’inin yağ kaynaklarından (avokado, somon, pastırma vb.), yüzde 20’sinin proteinden ve yüzde beşinin karbonhidratlardan gelmesini gerektiriyor. “Ne kadar kısıtlayıcı olsalar da keto ve Atkins dahi sebzeleri içeriyor ve hala düşük şekerli meyveler tüketebiliyorsunuz,” diyor Toronto’dan diyetisyen Abby Langer. “Ancak etobur felsefesi, karbonhidratların, meyvelerin ve sebzelerin sağlıklı olmadığı yönünde.”

“Evet, çok kilo kaybedeceksiniz,” diye devam ediyor. “Ancak bunun nedeni, protein dışındaki tüm diğer gıdaları kesiyor olmanız.” Araştırma, öğün sırasında 25 ila 30 gram protein tüketmenin daha hızlı doymanıza yardımcı olabileceğini ve bitirdikten sonra daha uzun süre tok hissedeceğinizi gösteriyor. Bu yüzden sadece et yemek, bu faktörlere göre toplam kalori alımınızı ciddi oranda düşürebilir, diyor Langer ve bu da kilo kaybına yol açabilir. Ancak bir diyet sadece kilo vermenizi sağlıyor diye sağlıklı olduğu anlamına gelmez, diye ekliyor. Aslında, açıkça sağlıksız olabilir ve büyük olasılıkla da tehlikeli.

Örneğin, meyve veya sebze yememek, vücudunuzun üretemediği temel bir besin değeri olan C vitamini alımınızı sınırlar. Yeterli C vitamini almamak, bu besinin hastalıklarla savaşan güçlü antioksidanlarını kaçıracağınız anlamına gelir ve kendinizi iskorbüt hastalığı riskiyle karşı karşıya bırakabilirsiniz.

Ayrıca, kalp hastalığı ve kanser gibi hastalıklara dair riskinizi azaltmasıyla bilinen karbonhidrat türü olan lifin eksikliği söz konusu. Etoburlar, karbonhidratları yemeyerek kan şekerinde ani çıkışlar için endişelenmeleri gerekmediğini düşünüyor. Ancak, “şeker almasanız dahi bu, kan şekerinizin yok olacağı anlamına gelmiyor,” diye açıklıyor Langer. Ayrıca, “lif mide bakterilerini besler ve bugünlerde mide bakterilerimizin bağışıklık sistemi durumundan duygu durumumuza kadar her şeyden nasıl sorumlu olabileceğini öğreniyoruz,” diyor. Life dair az da olsa fikri olan herkes, onun düzenleyici etkisini biliyor.

Precision Nutrition’ın performans beslenmesi müdürü olan diyetisyen Brian St. Pierre, diyetin abartılma şekline bakarak konuyu ele alıyor. “Erkek gibi yemeyi’ düşündüğünüzde, bu ifadenin çağrıştırdıkları nelerdir? Kırmızı et yemek, biftek tüketmektir. Bir şekilde beslenme tercihlerini erkekliklerine, iktidarlarına ve güçlülüklerine bağlıyorlar.” Diyet iktidarla ilişkili olsa da etobur hayat tarzının sizi gerçekten erkek yaptığı fikri doğruluktan çok uzak.

Beslenme planları bitkileri içeren atletleri ve Ironman yarışmacılarını düşünün -aslen hepsi-, bu etoburların kendi diyetlerinin mutlak fiziksel hünere giden tek yol olduğunu iddia etmelerini zorlaştırıyor. Görünen o ki, aslında her şeyi tersten yapıyor olabilirler.

“Bitki tüketirken kas inşa edemeyeceğinizi düşünmek yanlış bir kullanımdır ve zayıf bir iddiadır,” diye vurguluyor St. Pierre. “Kas geliştirme araştırmalarının güncel durumu, konu kas geliştirme olduğunda etobur diyetin aslında idealin altında olduğunu ileri sürüyor. İnsanlar yine de bu şekilde beslenerek kas hacmi kazanabilir ancak ortalama olarak ya da akıllıca bir hepçil beslenmeye kıyasla daha az etkili olacaktır.”

Ancak Reddit’in etobur diyet forumları, sadece et diyetini benimsedikten sonra yağ kaybedip kas kazandığını bildiren erkeklerin coşkulu referansları ve fotoğraflı kanıtlarıyla dolu. Baker ise düzenliliğiyle ilgili çok mutlu olduğunu gururla bildiriyor.

“Yaklaşımları doğrudan yok saymamak her zaman önemlidir,” diyor St. Pierre. “Her ne kadar dürüst ve doğru olmayan unsurlar bulunsa da her zaman geçerli parçacıklar bulunabilir. Bu yüzden evet, özellikle bitkilerin ağırlaştırdığı sindirim yolu sorunlarından muzdarip olanlar gibi bazı insanlar için bu diyetin uygulanabilirliği vardır. Küçük bir alt küme, çok küçük bir alt küme için belki bu işe yarar. Peki, bunun geniş bir kesimce uygulanabilir olduğunu, yapılan iddiaların nüfusun geniş alanları tarafından uygulanabilir olduğunu düşünüyor muyum? Hayır. Araştırmanın bunu desteklediğini düşünmüyorum.”

Gezegene Dair Tartışma

Bir de çevre konusu var. Nature’da yayımlanan, çok alıntılanan bir rapor, iklim değişikliğini tersine çevirmek için açgözlü Batılıların dana eti tüketimini yüzde 90 oranında azaltması gerektiğini iddia ediyor. Büyükbaş hayvan yetiştirme gezegeni yok ediyorsa, C vitamini eksikliği gerçekten son endişeniz olabilir.

Gezegenin geleceğiyle ilgili hisleriniz ne olursa olsun, et yiyiciler olarak etobur diyetin tarihimizdeki yerini düşünmeniz gerekir. Yalnızca et yemek, insan olmanın ne demek olduğuna dair tüm konsepti zora sokar. İnsanların, tarımın geliştirilmesiyle yanlış bir adım attığını ileri sürer. Bu iddia keto ve paleo için de geçerlidir ve tamamen (veya neredeyse tamamen) etten ve proteinden oluşan diyetin temel evrimsel mantığa karşı geldiğini iddia eder.

Gayriresmi etobur kralı Shawn Baker, Buz Devri avcı toplayıcısına besin değeri ve kalori değeri yüksek, aileyi haftalarca doyuracak bir mamut öldürmek ile yemişler ve orman meyvelerini aramak arasında bir tercih sunulduğunda, her durumda mamutu seçeceğini savunuyor. Bu doğru olabilir, ancak tüm avcı toplayıcıların bırakın mamutu, ete erişimi yoktu. Ayrıca sözde tarım devriminden çok önce, binlerce yıl önce insanların tahıl tükettiğini gösteren kanıtlar var.

“Paleolitik araştırmalara gerçekten baktığınızda, paleolitik beslenme planı diye bir şey yok,” diyor St. Pierre. İlk insanlar, yaşadıkları yerde ne mevcutsa onu yediler. Modern etoburların fırsatlarına sahip değillerdi ve yaşamak ve üretmek için ne bulurlarsa onu tüketmek zorundaydılar.

Ayrıca sadece et yemiyorlardı. “İnsanlar sadece et yiyiciler olarak evrilmiş olsaydı, bir etoburun sindirim sistemine sahip olurduk ki buna sahip değiliz. Biz, bir hepçilin, karışık bir beslenme planı uygulayanların sindirim sistemine sahibiz.”

Çene kaslarınız ve tabii ki dişlerinizin şekli de dâhil olmak üzere, bariz anatomik farklılıklar da mevcut. Et kesmeye yönelik kesici ön dişleriniz olsa da kare azı dişleriniz çiğnemek için tasarlanmış durumda. Etobur hayvanların azı dişleri, insanlarınkine kıyasla keskin bir şekilde çıkıntılıdır.

“İnsanlar geniş bir çeşitlilikteki beslenme planlarıyla varlıklarını sürdürebilir,” diyor King’s College London’dan genetik epidemiolog ve The Diet Myth’in yazarı Dr. Timothy Spector. “Eskimolar, Maasailer ve Moğollar gibi bazı insanlar, yüksek et içeren beslenme planları tüketmeye adapte olmuşlardır. Ancak çoğunluğu buna dayanamaz.”

Sonuçta, düşük karbonhidrat ile sadece et tüketmek arasında derin bir uçurum vardır. İnsanların sadece et (veya hatta ağırlıklı olarak) tüketerek bir şekilde evrildiklerini ileri sürmek antropolojik olarak yanlış olur. Yine etoburların ileri sürebileceği gibi insanların bir şekilde evrim yolunda “yanlış bir adım attıklarını” iddia etmek tamamen başka bir şeydir. Evrim doğru veya yanlışı umursamaz, evrim hayatta kalmayı umursar.

Etobur beslenme hakkında

Etobur diyetin bir şekilde mantığın ve bilimin karşısında durduğu görülüyor. Hatta bazı etobur redditçiler, Jordan Peterson bir destekçi olarak öne çıktığından bu yana, bir zamanların ilginç küçük topluluğunun üzerine belli bir “deliliğin” çöktüğünden şikâyet ediyor. Daha tuhaf paylaşımların çoğu, çiğ et yemek ve domuz kanı içmekle ilgili deneyleri hakkında videolar yapan Sv3rige isimli bir YouTuber’a bağlanıyor. Sv3rige’nin kanalı aynı zamanda düz dünya komplolarına dair hararetli konuşmalar paylaşıyor.

Birçok etobur, Rus yanlış bilgilendirme robotlarının hareketi sızdırdığından şüpheleniyor. Aşırı uçtaki çoğu etobur diyet paylaşımlarının “sahte” olduğu fikri çok da inanılmaz değil: 2016’daki ABD başkanlık seçimlerine doğru, Rus trollerin aşı karşıtı teorileri internette yaydığı keşfedilmişti. Daha geniş hedef, uzmanlara olan inancı baltalamak ve bölünmeyi teşvik etmek gibi görünüyor. Bu teori, bilime ve hükümete olan mevcut güvensizlik akımında etkili oluyor.

Tüm aşırılık, belirsiz zamanların bir işareti diye açıklıyor Langer: “Ne kadar aşırı olursa o kadar iyi olan bir noktaya gittiğimizi ve güç ve irade gibi şeylere büyük saygı duyduğumuzu gösteriyor.” Ancak insanlar rahatlık da arıyor, diye ekliyor. Tüm alt kültürler gibi etobur topluluk da aidiyet duygusu, doğru tarafta olma, uzmanlardan daha çok bilgi sahibi olma hissi sunuyor. “Düzen karşıtı bir hale geldi,” diyor Langer. “[Etoburlar] bitkilerin düzenin bir sembolü olduğunu düşünüyor. Ve kendilerini bundan uzak tutmak istiyorlar.”

Yakın zamanda yapılan bir Reddit tartışması da bu tarz şüpheler üzerineydi. Anekdotlara göre çok sayıda etobur daha iyi hissetse de, diyetlerinin kurulu tüm tavsiyelere karşı geldiği gerçeğinin bizi duraklatması gerekmiyor mu?

“Şüphelerin sağlıklı şüpheciliğin bir işareti olduğunu düşünüyorum,” diye bir yanıt geldi. “Bu, halkın büyük bir çoğunluğunun güncel olarak sağlıklı gördüğü her şeye tamamen karşı çıkıyor… Bununla birlikte benim şüphelerim çok küçük. Doktorumun bana söylediklerini yerken çok kötü hissediyordum: Mide ağrısı, şişkinlik, düşük enerji, bilinç bulanıklığı, mide yanması ve yüksek kan basıncı. Şimdi tam tersini tüketiyorum ve inanılmaz hissediyorum… Eskiden olduğu gibi beslenmeye asla geri dönmeyeceğim.”

Bu modern belirsizlik çağında, standardı izlediklerinde yetersiz kalmasının getirdiği hayal kırıklıklarının kamçıladığı bazı insanların, iç seslerine güvenmeye daha istekli olduğunu görüyoruz.

ETİN MATEMATİĞİ

Etoburlar hayvan proteininin ihtiyaç duyduğunuz tüm besin değerlerini sağladığını savunuyor. Belki doğrudur ancak bu her zaman pratik değil.

Ketojenik Diyet hakkında merak ettiklerinizi sizin için antrenör ve ketojenik diyet uzmanı Tuğrul Çağrı Yılmazer cevapladı.

Hayatta kalabilmek için ihtiyaç duyduğumuz kaloriyi alabilmek uğruna, günümüzün neredeyse tamamını av peşinde koşarak geçiriyorduk. Avlaması ayrı, çiğ tüketmesi ayrı dertti; uzun zaman alıyordu. Neyse ki ateşi keşfettik. Mangal yaktık. Bugün yağlı olduğundan yemeye korktuğumuz kaburgayı, pirzolayı pişirip afiyetle yedik. Daha yüksek kaloriyi daha kısa sürede edindik. Beslenmeye ayırdığımız zaman azaldı, dönemin tek geçer akçesi olan enerjimiz arttı. Artan vakitte düşündük, nakitle de günümüzün uygarlığını inşa ettik.

YAZI: TUĞRUL ÇAĞRI YILMAZER

Geleneksel diye ifade edilen ancak insanlık tarihi göz önüne alındığında yalnızca birkaç bin yıllık geçmişi olan karbonhidrat ağırlıklı beslenme düzeninde, vücudumuzun yakıtı glikozdur. Vücut bu ana enerji kaynağına yönelik gereksinimini karşılayamadığı anlarda, yaşamsal faaliyetlerini devam ettirebilmek için bir başka kaynak olan yağ molekülünü kullanır. Bir nevi yakıt değişikliği olarak değerlendirebileceğimiz bu yeni metabolik sürece ketozis diyoruz. Bu süreci tesis etmek için karbonhidrat alımını sınırlandırarak vücudu ketozise sürüklemeliyiz. Ketojenik diyet, ilgili metabolik zeminin oluşmasında bir araç niteliği taşır çünkü aldığımız toplam kalorinin makro ölçekteki dağılımı ile ilgilenir. Bu dağılım dâhilinde aldığımız toplam kalorinin yüzde beş ila 10’luk kısmı karbonhidratlardan, yüzde 20 ila 30’luk kısmı proteinlerden, yüzde 65 ila 75’lik kısmı ise yağlardan karşılanmalıdır. Bu dağılımı daha anlaşılır kılmak adına makroları 2,000 kalorilik bir planlama üzerinden hesaplayalım: Hedefimiz, toplam kalorinin yüzde 75’ini yağdan, yüzde 20’sini proteinden ve yüzde beşini de karbonhidrattan almak olsun. 167 g yağ, 100 g protein ve 25 g karbonhidrat tüketmeliyiz ki sırasıyla 1,500 kaloriyi yağdan, 400 kaloriyi proteinden ve 100 kaloriyi de karbonhidrattan temin ederek toplamda 2,000 kaloriye ulaşabilelim.

Ketojenik diyet kabaca bu şekilde hesaplanıyor olsa da amaca yönelik çeşitleniyor:

1- Standart Ketojenik Diyet: Yukarıda hesaplaması ile birlikte açıklanan ketojenik diyet modeli bu çeşide örnek olabilir. Günlük 20 ila 50 g arası karbonhidrat tüketilmesi öneriliyor.
2- Hedeflenmiş Ketojenik Diyet: Antrenmandan 30 ila 60 dakika önce ya da hemen sonrasında 20 ila 50 g arasında karbonhidrat tüketilmesi öneriliyor.
3- Döngüsel Ketojenik Diyet: Bazı günler düşük, bazı günler yüksek karbonhidrat tüketilmesi öneriliyor.
4- Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet: Toplam kalorinin yüzde 30 ila 35’lik kısmının proteinlerden karşılanması gerektiği öneriliyor.

KETOJENİK DİYET ÇEŞİTLERİYLE UYUMLU EGZERSİZLER

Egzersizleri aerobik ve anaerobik olmak üzere ikiye ayırıyoruz. Farklı enerji sistemlerinin devreye girdiği bu egzersiz tiplerini sınıflarken ana değişkenimiz şiddet. Sprint ya da ağırlık kaldırma gibi yüksek yoğunlukta kısa süreli uygulanan egzersizleri anaerobik, yürüyüş ya da hafif tempoda koşu gibi düşük-orta yoğunlukta uzun süren ve dayanıklılık gerektiren egzersizleri aerobik sınıfa dâhil ediyoruz. Bu teorik sınıflama, ilgili eşleştirmede bize kısmen yol haritası olacak.

1- Hem egzersize hem de ketojenik diyete yeni başlayanlar

Yürüyüş ya da postacı yürüyüşü gibi düşükorta şiddette, 45 ila 60 dakika aralığında süren aerobik egzersizler ile başlamanızı öneririm. Günaşırı egzersiz yapın. Egzersizin şiddetini artırmadan önce sıklığını artırın. Takip eden haftalarda egzersiz yaptığınız gün sayısını beş, altı güne çıkarın. Bu düzen hafif gelmeye başladığında egzersiz programınıza direnç çalışmalarını dâhil edin. Bu direnç çalışmaları serbest ağırlıklar ile uygulanabileceği gibi kendi vücut ağırlığınızla da yapılabilir. Adaptasyon sürecinde (ki bu süre iki, üç haftayı bulabilir) standart ketojenik diyet uygulayın. Karbonhidratı yüzde beş civarında tutup protein tüketiminde de yüzde 20 seviyesini aşmayın. Bir an önce ketozise girmeyi amaçlayın.

2- Bir süredir orta şiddette ve sıklıkta, hem aerobik hem de anaerobik egzersiz yapanlar ve ketojenik diyete yeni başlayanlar

Aerobik ve anaerobik egzersizleri farklı günlerde yapmaya çalışın. Döngüsel ve yüksek proteinli ketojenik diyeti birlikte uygulayın. Aerobik egzersizler yaptığınız günlerde karbonhidratı düşük tutarken anaerobik egzersiz günlerinde karbonhidratı artırın. Adaptasyon sürecinde, kalori hesabı yaparken geleneksel diyetlere nazaran yüzde 10 daha fazla kalori tüketmeye çalışın. Kasların etkin kasılması için elektrolit dengesi şart; tuz ve su tüketimini artırın.

3- Uzun süredir yüksek şiddette egzersiz yapanlar ve ketojenik diyete yeni başlayanlar

Ağırlık antrenmanınızın hacmini hesaplayın. 80 kg ağırlık ile 10 tekrardan üç set squat yaptığınızı düşünelim. Hacminiz 2,400. Bu hacime bir ila beş tekrar aralığındaki setlerle ve daha yüksek ağırlıklarla ulaşmaya çalışın. Örneğin aynı antrenman hacmine 96 kg ağırlık ile beş tekrardan beş set yaparak ulaşabilirsiniz. Bu yaklaşımı antrenmanın bütününe uygulayın. Setler arası dinlenme sürelerini artırın. Dayanıklılığınızı artırma hedefiyle yüksek şiddette uyguladığınız koşu egzersizinin de temposunu artırarak süresini kısaltın. Geleneksel diyetlere nazaran yüzde 20 ila 25 daha fazla kalori alın. Hedeflenmiş ve yüksek proteinli ketojenik diyeti birlikte uygulayın. Protein olarak kreatin de içermesi bakımından kırmızı eti sık tüketin. Antrenman öncesi meyve gibi çabuk sindirilebilecek bir karbonhidrata yönelin ya da daha zamanınız varsa antrenmandan önceki son öğünde düşük glisemik indeksli karbonhidratları tercih edin.

Keto diyette ne yenir, yararı nedir, keto diyet programı gibi konularda merak ettikleriniz için, aydınlatıcı içerikler üretmeye devam ediyoruz.

İstediğiniz kadar yağ yemek kilo vermek için çok lezzetli bir yolmuş gibi gelebilir ama karbonhidratları feda etmeye değer mi?

DERLEYEN: SİNAN AKDUMAN

“Keto yağ­ları hızlı bir şekilde eritir! Enerji seviyenizi tavana çıkarır! Hastalıkları alt eder! İstediği­niz kadar dana bacon yemenize izin vardır!” gibi iddiaları mutlaka duymuşsunuzdur. Birçok ünlü, düşük karbonhidrat diyeti için âdeta çılgına dönüyor. Vinny Guadagnino, Keto Guido adı ile anılan Instagram hesa­bında 50 kilo vermesini sağlayan diyet hak­kındaki tüm püf noktaları ve keto tariflerini paylaşıyor.

Peki, bütün bu bilgiler doğru mu? Bu yazı­mızda keto diyetine başlarken yapılması gerekenleri ve karbonhidratlardan vazgeç­meye değer mi sorusuna vereceğiniz cevabı bulabilirsiniz.

Ketosiz denen şey nedir?

Ketojenez, insanlar var olduğundan beri var olan bir süreçtir. Az miktarda karbonhidrat tüketirseniz beyninizi ana yakıt kaynağı olan glikozdan yoksun bırakırsınız. Vücudunuz çalışmak için yakıta ihtiyaç duyar ve keton rezervine başvurur. Ketonlar, kanda insü­lin azaldığında karaciğerimizin yağlardan ürettiği bileşiklerdir. Tüm bu sürece keto­zis denir. Bu işlem, bir hibrit arabanın ben­zini bitince elektrikle çalışmaya başlaması gibidir.

Ohio State Üniversitesi’nde Beşeri Bilim­ler profesörü olan Jeff Volek, “Karaciğeriniz ketonları her zaman üretir, ama bu oran aldı­ğınız protein ve karbonhidratlara bağlıdır,” diyor. Karbonhidratlar ve proteinler diyetinizin büyük bir kısmını oluşturuyorsa, bu ketojenezi yavaşlatır. Karbonhidrat ve prote­inleri yağlarla değiştirmek vücudun ketozise girmesini sağlar ve böylece keton oluşumu yükselişe geçer. Bu süreç yaklaşık üç gün sürer.

Peki, basitçe keton takviyeleri alamaz mısınız? Hayır. Ketonları bu takviyeler saye­sinde artırabilirsiniz ancak Volek’e göre, “düşük karbonhidrat uyarıcı olmadan keton üretiminde net bir artış gözükmez, insülinde düşüş oluşmaz ve yağ oksitlenmesinde net bir yükseliş göremeyiz.” Bu sebeple, diyetini değiştirmeden ketonları harekete geçirebilir­sin diyen eğitmenlere ya da “vücut hackerla­rına” güvenmeyin.

Keto diyette ne yenir?

Ketojenik diyette alınan total kalorile­rin yüzde 60-80’inin yağlardan, yaklaşık yüzde 20’sinin proteinden ve sadece yüzde 10’unun karbonhidratlardan oluşması gere­kir. Ketozisin devamı için karbonhidrat­ları günde 20 ila 30 gram arasında tutmak en mantıklısıdır. Bu da yaklaşık yarım bir simide denk gelir.

You May Also Like:  Onları banyoda tutamazsınız! - Her evde meydana getirilen hatalar

Bu bilgiler kulağınıza Atkins diyeti gibi gelebilir. Yakın gibi gözükse de, The Fat Loss Prescription kitabının yazarı Spencer Nadolsky’e göre, keto diyetlerinde “karbon­hidrat kısıtlamaları daha katı, protein kısıtla­maları ise daha ılımlıdır.”

Bu da demek oluyor ki istediğiniz kadar dana bacon yemenize izin olsa bile yemek çeşitliliği bakımından daha kısıtlısınızdır. Patates, mısır ve kabak gibi nişastalı sebze­lerde karbonhidrat seviyeleri çok fazladır. Aynı durum çoğu meyve için de geçerlidir. Süt, fasulye, pirinç, makarna ve ekmek tüke­timine ise kesinlikle izin yoktur!

Dana bacon kanser ve kalp rahatsızlık­larına yol açtığı için, her öğün yemek pek doğru olmaz. Bunun yerine, keto diyetini uygulayanların sağlıklı kalmak için karbon­hidratı az olan kırmızı biber, lahana ve kar­nabahar gibi sebzeleri tüketmeleri gerekir.

Ketonun kuralları sadece yiyecekler için değildir. Meyve suları, soda ve alkollü içecek tüketmek de sizi keto diyetinden çıkarır. 
Sağlık Kontrol Merkezine göre çoğu insan kalorilerinin yarısını karbonhidratlardan alır. Yani, ketojenik diyete göre aldığınız kalorileri yüzde 10’un altına düşürmeniz gerekir. Peki, bu diyetin faydasını görmek için nişastalı ürünlerden vazgeçmeye değer mi?

Keto diyetin yararları nelerdir?

Bazı keto diyetisyenleri, az karbonhidrat yemenin fiziksel ve zihinsel performansı artırdığına, iştahı düzenlediğine ve kan şeke­rini düşürdüğüne inanıyor.

Çalışmalar keto diyetinin epilepsisi olan küçük yaştaki çocukların nöbetlerini azal­tabildiğini gösterse de, Harvard Health Publishing’e göre ketonun diğer beyin rahat­sızlıklarına veya akıl sağlığı gelişimine yar­dımcı olduğuna dair bir kanıt yok. Ayrıca, ketonun tip 2 diyabetli hastalarda kan şeke­rini düşürebildiğine dair bulgular olsa da diyabet hastaları için güvenli ve etkili olup olmadığına dair yeterince uzun süreli araş­tırma yapılmamış.

New York’ta bulunan Stony Brook Meta­bolic and Bariatric Weight Loss Center’ın Müdür Yardımcısı Dr. Konstantinos Spani­olas, “İş kilo vermeye gelince ketozisin kısa sürede işe yaradığı şüphe götürmez,” diyor. Ayrıca diyeti uygulayan birçok kişi, yaptıkları yorumlarda keto diyetinin yüksek oranda kilo kaybetmelerine yardımcı olduğunu söylüyor. Spaniolas’a göre keto, yeme isteğini düşüre­rek kilo vermeye yardımcı oluyor.

Keto diyetinin veri geçmişi maalesef diğer diyetlere göre uzun değil. 2015’te İtalya’da yapılan bir araştırmada, keto diyeti uygula­yanların üç ay içinde 12 kiloya kadar zayıfla­dıkları ancak bu diyete bir sene daha devam eden kişilerin yarısının son dokuz ayda çok daha az kilo verdiği gözlemlenmiş.

2014’te İspanya’da yapılan çalışmada ise çok düşük kalorili ketojenik diyet yapanla­rın bir yılda yaklaşık 20 kg civarında kilo ver­dikleri saptanmış. Ama katılanların üçte biri sürdürmekte zorlandıkları için bu diyeti yap­maktan vazgeçmiş.

Ketojenik diyetin yan etkileri nelerdir?

Keto diyetine yeni başlayan insanlar, vücut­ları az karbonhidrat tüketimine alışmaya çalışırken genelde ‘Keto Gribi’ne yakalanır­lar. Bu süreçte baş ağrıları, mide bulantısı, kas ağrıları ya da krampları ve yorgunluk hissi ortaya çıkabilir. Semptomlar yakla­şık bir hafta sürer ama bolca uyumak ve su içmek hem yorgunluk hissine hem de kas kramplarına iyi gelecektir.

Başlangıç aşamasında Keto Gribinin yanı sıra başka yan etkiler de ortaya çıkabilir. Aseton, -evet, bildiğiniz aseton- ketonlarda bulunan bir bileşiktir ve bu yüzden nefesi­niz normalden daha kötü kokabilir. Ayrıca kabızlığa da sebep olabilir çünkü karbon­hidrat alımının azalması lif oluşumunun da azalması anlamına gelir. Bu durumda lif tak­viyesi yaparak düzenli bir şekilde tuvalete çıkabilirsiniz.

Keto diyet listesi

KAHVALTI:

4 yumurta, ½ avokado, 1-2 çay kaşığı zeytinyağı.

ÖĞLE YEMEĞİ:

1 çay kaşığı zeytinyağı ile fırınlanmış 113 gram somon, 1 ya da 2 çay kaşığı tereyağı ile pişirilmiş ½ demet kuşkonmaz.

AKŞAM YEMEĞİ:

Kemiksiz pirzola, Hindistan cevizi yağı ile pişirilmiş 2 kap ıspanak,
56 gram macadamia cevizi.

Temeli karbonhidratları önemli ölçüde sınırlayıp, yağ ve protein tüketimini artırmaya dayanan ketojenik diyet son günlerde hayli gündemde. Peki ketojenik diyetin faydası var mı?

Son günlerin en popüler diyetlerinden biri olan ketojenik diyet için, Instagram’da #keto hashtag’iyle 8 milyondan fazla paylaşım yapılmış durumda.

Vücudunuzu tercih ettiği enerji kaynağı olan karbonhidratlardan yoksun bırakırsanız ketozise girersiniz; yani yakıt olarak yağ yakarsınız. Bunun sözde yararları kilo kaybı, artan odaklanma ve daha fazla enerjidir. Bu diyeti uygulayan çoğu insan, kahvesine yağ eklemek veya her şeyi Hindistan cevizi yağıyla pişirmesi gerektiği gibi bir şey düşünme hatasına düşüyor. Ancak karbonhidrattaki azalma, süreci başlatmak için tek başına yeterli.

Bu herkes için uygun değil. Dayanıklılık tek hedefinse, diyet yardımcı olabilir (maraton koşucuları glikojen depolarını boşalttığında “duvara” toslar). Ancak Beslenme Uzmanı Martin MacDonald, “Formda kalma yöntemin düzenli ağırlık çalışmaları ve kardiyo antrenmanlarını karıştırmayı içeriyorsa, ketojenik diyet yüksek yoğunluklu performansı azaltabileceğinden senin için en uygun beslenme düzeni değil” diyor.

Büyük bir engel ise diyetin katılığı. Siz yeniden karbonhidrattükettiğiniz anda ketozis duruyor. Yani, plana uymak için sürdürmesi çok zor bir bağlılık seviyesine ihtiyacınız var. Peki buna ‘gerçekten’ değer mi? Bu tamamen size ve arada sırada bir kurabiye yemeyi ne kadar istediğinize bağlı!

Ekstra  yağ ve daha az karbonhidrattan nasıl fayda sağlarsınız?

Biftek pişirmeye ne dersiniz? Hafta sonu yağsız tavuğunu kemiksiz bir pirzolayla değiştirin. Biftekteki yağ, baskın bir şekilde oleik asitten oluşur. Bu da, zeytinyağında bulunan kalp dostu yağla aynı.

Haftada iki gün aralıklı olarak karbonhidratı kesmek, American Association for Cancer Research’e göre yağ kaybı sağlamak ve insülin direncini düşürmek için yeterli. Bir sonraki hafta sonu yumurtanı ekmeksiz tüketmeyi dene.

Paleo ve Keto diyetten hangisinin yan etkisi daha kötü.

PALEO DİYETİ: Vücut düşük karbonhidrat diyetine ayak uydurduğu için genel olarak hâlsiz hissetmek sık görülen bir durumdur. Ancak enerji seviyesi birkaç hafta içinde onarılıp yenilenir. Ek olarak, Eat Right Fitness’ın kurucusu Roger Adams, “Paleo diyeti bol miktarda protein ve lif içerse de kalsiyum ve D vitamini bakımından yetersizdir. Bunun temel sebebi ise süt ürünlerini içermemesidir,” diyor. Zamanla kemikler ve bağışıklık sistemi zayıflar, bu yüzden brokoli ve koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi kalsiyum zengini (Paleo dostu) yiyecekleri yemek önemlidir.

KETO DİYET: Ciddi oranda düşük karbonhidrat alımı, Keto gribi olarak adlandırılan probleme neden olabilir. Keto gribi baş ağrısı, bulantı, kas krampı ve yorgunluğa neden olur. Tıpkı Paleo diyetindeki gibi, bu olumsuz etkiler birkaç hafta sonra azalır. Bol miktarda su içmek ve gece uykusu almak yardımcı olabilir. ABD, Georgia eyaletinde bulunan Augusta Üniversitesi Tıp Merkezi’nde görev yapan Andy Yurechko’ya göre, birkaç haftadan fazla Keto diyet uygulamak besin yetersizliğine neden olabilir. Kabızlık problemi yaşama ihtimali olan Keto sevenler için en büyük sorun, lif bakımından yetersiz beslenmektir. Ancak brokoli ve çiya tohumu gibi düşük karbonhidrata sahip sebzelerle beslenerek lif almak mümkündür.

KAZANAN: PALEO. Her ikisi de istenmeyen yan etkilere neden oluyor, ancak Yurechko, uzun vadede Keto’yu deneyerek liften mahrum kalmayı önermiyor.

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz.