Son yıllarda bir akım haline gelen sağlıklı beslenme, doğal yaşam ve spor üçlüsünü düşündüğümüz zaman karbonhidratlar ve insülin hakkında bilgi sahibi olmakta fayda var. Sağlıklı yaşam ve beslenme deyince aklımıza ilk gelen hormon kuşkusuz ki insülindir.
Hepimizin bildiği üzere kandaki glikoz miktarındaki artışa göre işlev gören insülin hormonu, glikoz miktarı belirli seviyelerin üzerine çıktığı zaman pankreasın beta hücrelerinden salgılanarak kandaki glikoz moleküllerine kanı terk etmeleri ve hücre içine girmeleri emrini veren hormondur. Bu aşamadan sonra hücreler glikozu nerede kullanacağını düşünmeye başlar. Enerji ihtiyacı varsa veya yoksa iki farklı şekilde hareket eder. Enerji ihtiyacı varsa glikozdan vücuda gerekli enerjiyi sağlamaya çalışır. Eğer vücudun enerjiye ihtiyacı yoksa bu sefer anabolizma dediğimiz yani sentez işlemi devreye girer. Glikozdan gerektiğinde enerji üretmek için kullanmak üzere enerji depoları sentezlenir ve depolanır.
Süreci çok basitçe bu şekilde anlatabiliriz ancak işlemler o kadar da basit değildir. Dışarıdan alınan gıdalarla glikozda meydana gelen dalgalanmalar nedeniyle bazen glikoz miktarı bir düşer bir artar. İnsülin ise bu süreçte sürekli kandaki glikoz miktarını dengede tutmaya çalışır. Bize düşen ise glikoz miktarındaki dalgalanmaların minimum düzeyde kalmasını sağlamak. Bunu yolu da sağlıklı beslenme ve egzersizden geçiyor tabi ki. Sağlıklı beslenmeden kasıt şudur ki; her gıdadan dengeli bir şekilde yemek! Yani karbonhidrat yemeyelim, kilo verelim, karın yağları gitsin, kollar sıkılaşsın gibi bir algı tamamen yanlış. Çünkü karbonhidratların vücudumuzda tek kullanıldıkları yer enerji üretimi veya enerji depolama değildir.
Hücre yüzey elemanlarının yapısında dahi bulunan karbonhidratlar vücudun sinyal mekanizmalarında, tanıma olaylarında, savunma olaylarında ve daha birçok olayda oldukça önemli bir yere sahiptir. Bu nedenle tüketilmesi gerekmektedir ancak nasıl ve ne kadar? Ne kadar tüketmeniz gerektiği ile ilgili bilgiyi eminim vücudunu en iyi tanıyan kişiler kendiniz olacağınız ve doktorunuz-diyetisyeniniz olacağı için daha iyi bilgi verebilirsiniz ama nasıl sorusuna ben net bir cevap verebilirim. Kompleks karbonhidrat dediğimiz, kolaylıkla glikoza kadar parçalanmayan sindirilmesi biraz zaman alan ve bu sayede kana yavaşça glikozun katılmasını sağlayan karbonhidratlar oldukça başarılıdır. Bu gruba tam tahıllı, tam buğdaylı ürünler, yeşil sebzeler, tahıl ürünleri, bakliyat ürünleri, bazı meyveler girmektedir. Kısaca glisemik indeksi düşük gıdalar bu anlamda daha fazla tercih edilmelidir.
Peki spor ne oranda, ne düzeyde olmalı? Spor düzenli şekilde yapıldığı zaman tabi ki olumlu etkileri daha kalıcı olmaktadır. Bu nedenle haftanın belirli günleri veya her gün yapılması oldukça faydalıdır. Spor ise kardiyo, ağırlık ve esneme hareketlerini içermelidir. Bir hafta içinde tüm bu egzersizleri içerek şekilde yapılan antrenmanlar sonucunda vücuttaki fazlalıkları kardiyolar ile atabilirsiniz, ağırlık antrenmanları ile sıkılaşabilirsiniz, esneme hareketleri ile de vücudunuzun esnek olmasını sağlayabilirsiniz.
Reaktif Hipoglisemi Gerçeği
Reaktif hipoglisemi tüketilen karbonhidratlar sonucu kan şekerinde meydana gelen ani yükselme sonucu, vücudun dengeyi sağlamak amacıyla insülini fazla miktarda devreye sokarak kan şekerini olması gerekenden daha aşağılara düşürdüğü durumda ortaya çıkar. Bu durumda daha yeni yemek yemiş olmanıza rağmen açlık hissedersiniz, çarpıntı başlar, terleyebilirsiniz, ağır bir şekilde uykunuz gelir. Tüm bunların nedeni ani şekilde düşen kandaki şeker miktarınızdır. Bu belirtileri görmemek ve hayat kalitenizi artırmak istiyorsanız öğünlerde seçtiğiniz karbonhidrat çeşitlerine dikkat etmelisiniz.
Atıştırmak için aldığınız bir poğaça, ana öğünde yediğiniz bir tabak pilav, makarna veya ekmeği bana bana yediğiniz yemekler buna neden olabilir. Örneğin çalıştığınız kurumda öğle arası yediğiniz yemekten sonra aynı belirtileri günün ilerleyen saatlerde uyku basması şeklinde en belirgin olarak görebilirsiniz. Bu belirtilere ilaveten el titremesi, çarpıntı, ani duygu durum değişiklikleri, baş ağrısı gibi belirtiler de görülebileceği için başka birçok rahatsızlıkla karıştırılabilir. Aman dikkat!
Kompleks karbonhidrat dediğimiz karbonhidrat türevlerini öğünlerinize yerleştirirseniz bu belirtilerinizin giderek azaldığını göreceksiniz. Ne yazık ki yaşadığımız çevrede en kolay ulaşılan besin basit karbonhidratlarla, ancak bizler bilinçli olursak dengeli beslenme ile daha kaliteli, sağlıklı bir yaşam sürebiliriz.
Dengeli beslenme amacıyla sabah, öğle ve akşam ana öğünler olmak üzere, bunların aralarına serpiştirilen ara öğünler ile vücudumuzun karbonhidrat ihtiyacını ve kan şekerindeki dengesizliği ortadan kaldırabiliriz. Ana öğünlerde başlıca ağırlığı sebze grubuna vererek, yaklaşık 2 porsiyon protein ve 2-3 porsiyon karbonhidrat ile zenginleştirilen menü oldukça doyurucu ve sağlıklı olacaktır. Ayran, kefir, yoğurt, kuruyemiş gibi ara öğünlerde tüketilen gıdalar ile günlük besin ihtiyacının birçoğu karşılanmış olacaktır. Kaliteli yağları içeren zeytinyağı, fındık, badem ve cevizi öğünlerimize eklemek de fayda var. Tüm gıda gruplarından alınan gıdalar sayesinde dengeli beslendiğimiz için vücudumuzda meydana gelen ve gelecek olan rahatsızlıkları büyük ölçüde önlemiş olacağız.
Öğr. Gör. Dr. Ceren TÜRKCAN KAYHAN
İzmir Ekonomi Üniversitesi Sağlık Hizmetleri Meslek Yüksek Okulu
Tıbbi Laboratuvar Teknikleri Programı
