Sonuçta, gece geç saatte yemek yemenin kilo yönetimini zorlaştırdığına dair artan bilimsel kanıtlar var.
Neyse ki, çok acıktıysanız, genellikle akşamları sağlıklı bir şekilde 200 kaloriden az besleyici yoğun bir atıştırmalığın tadını çıkarabilirsiniz. Hatta bazı atıştırmalıklar daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek bileşikler içerir.
Akşam için sağlıklı atıştırmalıklar
İşte mükemmel, sağlıklı akşam atıştırmalıkları için bazı fikirler.
Gece atıştırmalık seçeneklerinize kiraz da ekleyebilirsiniz. Bazı küçük araştırmalar daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceklerini gösteriyor. Ek olarak, anti-enflamatuar faydaları vardır ve artrit ve kalp hastalığı gibi iltihapla ilişkili durumlara karşı koruyabilirler.
Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, uykusuzluğu olan küçük bir grup yaşlı kadın, kahvaltıda ve yatmadan 1-2 saat önce kiraz suyu veya plasebo içeceği içti.
İki hafta sonra, yerinde yapılan bir uyku testi, kiraz suyu içenlerin plasebo grubuna kıyasla yaklaşık bir buçuk saat daha aldığını gösterdi.
Kiraz, uykuyu teşvik eden hormon olan melatonin içerir, ancak sadece nispeten küçük bir miktar; bununla birlikte, kanda amino asit triptofanı tuttuğuna inanılan melatonin yapmak için kullanılabilen fitokimyasal prosiyanidin B-2’yi de içerirler.
Bir çorba kaşığı (16 gram) şekersiz badem ezmesine batırılmış küçük bir muz, uyumanıza yardımcı olabilecek 165 kalorilik lezzetli bir alternatiftir.
Sağlıklı erkeklerde yapılan bir araştırma, iki muz yedikten sonraki iki saat içinde kandaki melatonin seviyelerinde 4 kattan fazla artış olduğunu buldu. Muz, vücudunuzun melatonine dönüştüğü serotonin açısından nispeten zengin olduğu bilinen birkaç meyveden biridir.
Badem ve badem yağı da melatonin sağlar. Aynı zamanda iyi bir sağlıklı yağ, E vitamini ve magnezyum kaynağıdır. Magnezyum iyi uyku ile bağlantılıdır çünkü vücudunuzun melatonin üretimini destekleyebilir.
İki soyulmuş kivi sadece 93 kalori, 5 gram lif ve önerilen günlük C vitamini alımının% 190’ını oluşturur. Ayrıca kivi daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Bu meyve, uyku güçlüğü çeken 24 yetişkinin katıldığı bir çalışmada test edildi. Katılımcılar her gece yatmadan bir saat önce iki kivi yedi. Uykuyu izlemek için uyku kayıtları ve bir uyku saati kullanıldı. Bir ay sonra insanlar uykuya dalma süresinde% 35’lik bir azalma fark ettiler. Ayrıca yaklaşık% 13 daha fazla ve% 5 daha iyi uyudular.
Kivi, rahatlatıcı etkisi olan ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek iyi miktarda sinir haberci serotonin içeren az sayıdaki meyveden biridir. Serotonin ayrıca karbonhidrat isteklerini azaltmaya yardımcı olur.
Antep fıstığı, uykuyu teşvik eden yüksek melatonin seviyeleri nedeniyle diğer fındıklar arasında öne çıkıyor.
Tüm bitkisel besinlerin bu maddeyi doğal olarak içerdiğine inanılıyor olsa da, çok azında Antep fıstığı kadar bulunmaktadır.
Bir avuç dolusu fıstık 160 kaloriye ve yaklaşık 6.5 mg melatonine sahiptir. Buna karşılık, uykuya yardımcı olmak için normalde önerilen melatonin miktarı 0,5 ila 5 mg’dır.
Yatmadan önce protein açısından zengin bir atıştırmalık yemek, kas onarımına yardımcı olabilir ve özellikle rutin egzersiz yapıyorsanız, yaşa bağlı kas kaybının yavaşlamasına yardımcı olabilir.
Shake, yatmadan önce protein açısından zengin sütten yararlanmanın kolay ve lezzetli bir yoludur.
Örneğin, 1 su bardağı (240 ml) az yağlı sütü 2/3 su bardağı (110 gram) donmuş ananasla karıştırıp sadece 160 kalorilik tropikal bir karışım elde edin (23, 24).
Ayrıca süt, triptofan açısından zengindir. Vücudunuz bu amino asidi, uyumanıza yardımcı olan serotonin ve melatonin yapmak için kullanır.
Ananasın melatonin seviyelerini arttırdığı bulunmuştur.
- 6 kurabiyeden kuru meyve karışımı
Önceden hazırlanmış karışımı satın alabilir veya en sevdiğiniz malzemeleri tek tek satın alıp kendiniz yapabilirsiniz.
Kuru meyveler, kabuklu yemişler ve tohumlar tipik sağlıklı seçeneklerdir. Karıştırın ve yeniden kullanılabilir çantalara veya yaklaşık çeyrek fincan (38 gram) olan çantalara koyun.
Bu karışımdaki bileşenler genellikle yoğun kalori olduğundan, porsiyon boyutunuzu izlemek ve dikkatli olmak önemlidir. Çeyrek fincan (38 gram) porsiyonda ortalama 173 kalori vardır.
Sağlıklı yağlar, B vitaminleri ve mineraller sağlamanın yanı sıra uykuyu da teşvik edebilir.
Örneğin ceviz, ayçekirdeği ve kurutulmuş yaban mersini melatonin içeriği nedeniyle oldukça faydalıdır.
Yoğurt, mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Kemikleri güçlü tuttuğu uzun zamandır bilinen bu mineral aynı zamanda daha iyi uyku ile de bağlantılıdır.
Amino asit triptofandan melatonin yapmak için vücudunuzun kalsiyuma ihtiyacı vardır. Yoğurt, özellikle de yoğurt, protein ve kazein açısından da zengindir.
Önceki araştırmalar, akşamları kazein proteini tüketmenin ertesi sabah açlığı azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Yoğurt tercih ettiğiniz atıştırmalıksa, sade olanları seçin ve meyve veya şeftali gibi şekersiz meyvelerle tatlandırın.
