Fotoğraf: Erhan Tarlığ
Modeli: Egzersiz Eğitmeni Angel Elm
Öyleyse hamstringleri çalıştıralım ve kalça kuvvetini aktive ederken karın kaslarını güçlendirelim! Egzersiz hocası Carla Rowena’nın WH için oluşturduğu ve farklı hareketleri birleştirerek oluşturduğu bu program, kalça kaslarını şekillendirirken beyninizi üst seviyeye çıkaracak.
Şimşek. Her hareketi 30 kez tekrarlayın. Ardından 30-60 saniye dinlenin. 3-5 set hedefleyin.
GÜNAYDIN
(a) Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun; Karnınızı sıkın, kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın. (b) Göğsünüzü indirmek için dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı hareket ettirin. Belini düz tut. Böyle bir süre bekleyin ve başlangıç pozisyonunuza dönün.
BİR BACAKIN ÖLÜ YÜKSELİŞİ
(a) Kollarınız vücudunuza yakın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Sağ ayağınızı yerden kaldırın. (b) Sol dizinizi hafifçe bükdükten sonra, sağ bacağınızı düz olana kadar geriye doğru kaldırın ve gövdenizi yere yaklaştırmak için kalçalarınızı bir araya getirin. Ayağınızı yerde tutarken kalçalarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna dönün.
İYİ SABAH İÇİN SQUAT
(a) Ayaklar omuz genişliğinde açık ve kollar göğsünüzün önünde çapraz olacak şekilde ayakta durun. (b) Kalçalarınızı geriye doğru eğin ve çömelin. (c) Öne eğilirken bacaklarınızı düzeltin, böylece sırtınız düz olur. Birkaç saniye bu şekilde kaldıktan sonra, kalça kaslarınızı kullanarak başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar et.
TEK AYAKLI SANDALYE DESTEK
(a) Sandalyenin önünde durun ve sol ayağınızı koltuğunuza yerleştirin. (b) Karın ve kalça kaslarınızı kasarak sol ayağınızı güçlendirin ve denge için sağ ayağınızı yerden kaldırın. Bir süre bekledikten sonra sağ ayağınızı tekrar yere indirin. Bu tekrarlanır. 30 tekrar yaptıktan sonra diğer bacağa geçin.
OTURMA ÜTÜ
(a) Omuzlar ayak bileklerinde olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonunda harekete başlayın. Tüm vücudunuzun düz bir çizgi gibi görünmesine izin verin. (b) Ayaklarınız yukarıda olacak şekilde ileri zıplayın, yere koyduğunuzda ayaklarınız ellerinizden biraz daha geniş. (c) Kollarınızı öne doğru uzatarak derin bir çömelme pozisyonuna geçin. Ardından hareketi tersine yapın; Ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı yüksek tahta pozisyonuna getirin. Bu şekilde devam edin.
LUNGE CURSTY
(a) Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda durun. (b) Sol bacağı çapraz olarak sağ bacağın arkasına getirin. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı her iki diziniz de 90 derecelik açı yapacak şekilde aşağı indirin. Bir an durun ve sol ayağınızdan enerji alarak başlangıç pozisyonuna dönün. Dengenizi korumada sorun mu yaşıyorsunuz? Karın kaslarınızı sıkın ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun.
