Gün boyunca ne kadar su içmeliyiz? İşte size cevap ve 10 pratik öneri!
bir. Her sabah işyerinize geldiğinizde su için, bu davranışı alışkanlık haline getirin.
2. Her zaman masanızda, tercihen temiz bir cam şişede su bulundurun.
3. Çok fazla çay ve kahve içerseniz, içmeden uzun süre dayanamazsınız ve yeterince su tüketmezseniz, durma zamanı gelmiştir. Çay ve kahve idrar söktürücü içeceklerdir. Yani vücuttan su atılmasına neden olurlar. Vücudun su kaybetmesini önlemek için kaybedilen su miktarını yenilemek gerekir. Bir fincan çayın / kahvenize su koyun ve tüketin. Bunu sırayla yapabilirsiniz; Bir defada çay, diğerinde su koymak gibi… Böylece çay / kahve tüketiminiz otomatik olarak yarı yarıya azalacak ve su tüketiminiz artacaktır.
Dört. Su içmenizi hatırlatan küçük post-it kağıtları size yardımcı olacaktır. “Su içmeyi unutmayın!” Taşıdığınız post-it’leri monitörünüze, arabanızın penceresine yapıştırabilir veya cüzdanınızda saklayabilirsiniz.
5. İş yerinizden çıktığınızda her gece su içme alışkanlığı edinin.
6. Her sabah uyandığınızda yapılacak ilk şey su içmektir.
Yedinci Yatmadan önce her gece bir bardak su için.
8. Çantanıza küçük bir şişe su koyun; Toplu taşıma araçlarında trafikte uzun süre kalma gibi acil durumlarda çok faydalı olacaktır.
9. Her ihtimale karşı arabanızda en az 1 şişe içme suyu bulundurun.
10. İş yerinde sigara içmek yerine su molası verin.
Gün boyunca ne kadar su içmelisiniz?
Ortalama 1,5-2,5 litre su tüketimi normaldir. Genel olarak su ihtiyacımız gün içinde gıdalardan sağladığımız enerjiye göre değişmektedir. Yediğimiz kalori kadar su tüketmeliyiz. Örneğin 1500 kalori enerji içeren bir diyet uyguluyorsanız; su ihtiyacınız ortalama 1,5 litre olmalıdır. Bu miktar yaz aylarında artar. Yaz aylarında terlemeyle birlikte sıvı kayıpları olacağından; 0,5 veya 1 litre daha fazla su tüketmeleri gerekir.
Eğitim sırasında ne kadar su içmeliyiz?
İster düzenli olarak spor salonuna gidiyor olun, ister dayanıklılık gerektiren bir spor yapıyor olun, bu noktalara dikkat etmelisiniz.
Mütevazı bir bardak H2O, egzersiz öncesi en popüler içecek olmayabilir. (Burada taca kafein koyar) Ama kesin olan şey onun en önemlisi olduğu kesin! Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, dehidrasyon sürekli olarak gücü (% 2), zindeliği (% 3) ve yüksek yoğunluk (% 10) gerektiren dayanıklılığı azaltır.
Bunu bir pratik kural olarak düşünün: Kaslarınızın tüm gücüyle silindirleri ateşlemek için spor salonuna girmeden önce 250 ml su için. İşiniz bittiğinde 30 dakika içinde 500 ml daha su içmeniz gerekir. Egzersiz sırasında içeceğiniz su miktarı daha özneldir. Beslenme terapisti Jo Scott-Dalgleish’e göre, “Bir saatlik eğitim sırasında 500 ml su içmek mantıklı olacaktır.”
90 dakikalık orta derecede egzersizden sonra su artık yeterli olmayacaktır. Bu noktada glikojen depolarınız etkisiz kalacaktır, bu yüzden elektrolit açısından zengin spor içeceklerinden bazılarını kullanma zamanı. Dayanıklılık sporlarına dahil olanlar için mineral yönetimi çok önemlidir. İlginç görünse bile çok fazla su içmek tehlikeli olabilir.
Elektrolitleri değiştirmeden galon su içmek, hiponatremi adı verilen bir duruma neden olabilir ve bu da nöbetler, organ yetmezliği ve hatta ölümle sonuçlanabilir. Uzun mesafeler koşacaksanız, kanıtlanmış bir su stratejiniz olduğundan emin olun.
Su performansı nasıl artırır? Suyun performansa etkisi!
Her gün yeterince su içme alışkanlığı edinmek de atletik performansınız için çok önemlidir.
Beynimizin% 95’ini, ciğerlerimizin% 90’ını ve kanımızın% 82’sini oluşturan su, oksijenden sonra insan vücudu için en önemli elementtir. Haftalarca yemeksiz kalabiliriz, ancak susuzlukla ancak birkaç gün başa çıkabiliriz. Bu bilgi bile suyun hayatta kalmamız için ne kadar önemli olduğunu gösteriyor.
Verim
Kramplar, yorgunluk, konsantrasyon sorunları, dikkat dağınıklığı, zayıf görme ve refleksler… Vücudunuzda su azalmaya başlar başlamaz tüm bu olumsuz özellikler birdenbire ortaya çıkmaya başlar. Onlardan kaçınmanın tek yolu su içmektir. Antrenman zaten vücudu geriyor. Ayrıca susuz kalmaktan yorulmayın. Vücudunuz içtiğiniz suyu hemen kabul etmeyecektir. Bu yüzden su tüketmek için susuz kalmayı beklemeyin.
Terleme
Egzersiz sırasında metabolik atıklar terleme yoluyla vücudunuzdan atılır. Ancak susuz kaldığında, onunla birlikte bazı sorunlar ortaya çıkmaya başlar. Susuz kalmış bir vücut terleme fonksiyonlarıyla ilgili problemler yaşayacaktır. Terleme, vücut ısınız yükselir yükselmez sizi serin tutmak için önemlidir. İçtiğiniz su aynı zamanda vücut ısınızı 24 saat dengede tutar. Terle atılan toksinler vücut susuz kaldığında içeride kalır. Karaciğer ve böbrek gibi bazı iç organlarda çeşitli hasarlar oluşur. Bu nedenle özellikle yoğun egzersizler sırasında yeterince su içmek çok önemlidir.
Ağırlık kontrolü
Yemekten yarım saat önce büyük bir bardak su içmek aşırı yemenizi engeller. Nasıl? Açlık ve susuzluk duyguları beynin aynı bölümünden kontrol edilir. Bu duyguların da aynı şekilde beyin tarafından algılandığı bilinmektedir. Su içtikten sonra beyniniz midenizin dolu olduğunu varsayar. İyi haber şu ki, su kalori içermiyor. Ancak sürekli su içmenin kilo vermenize sebep olduğunu anlamayın. Elbette soda ve gazlı içecekler yerine su tükettiğinizde şeker miktarınız sıfıra düşer. Bu nedenle, kilo vermek istiyorsanız, su önemli uzun vadeli yardımcılarınızdan biridir.
Su kaybı
Vücudunuz susuz kaldığında bunu size birkaç şekilde söyleyecektir. Kas krampları, mide bulantısı, kuru cilt ve dudaklar, yorgunluk hissi … İdrarınız koyu sarı olacaktır. Temiz olması için rengin çok açık sarı olması gerekir.
Su sıcaklığı nasıl olmalı?
Egzersizden sonra ılık su idealdir.
Egzersiz sonrası susuzluğunuzu gidermek için bir bardak buzlu su içmek isteyebilirsiniz. Ancak egzersizden sonra yapılacak en iyi şey ılık su içmektir. Susuzluğunuzun gerçekten bitmesini istiyorsanız içtiğiniz su soğuk değil ılık olmalıdır. Çünkü vücudunuz soğuk sudan% 50 daha fazla ılık suyu emer. Bu nedenle antrenman sırasında ve sonrasında soğuk su içmemeye dikkat edin.
Doğru su tüketimi nasıl olmalıdır?
Profesyonel bir sporcu olmamanız, su tüketiminize dikkat etmediğiniz anlamına gelmez.
En temel içeceğimiz aynı zamanda ağırlık antrenmanınız için en büyük yardımcılardan biridir. Connecticut Üniversitesi’ndeki bilim adamlarına göre; Ağırlık antrenmanından önce su içen erkekler, alt vücut antrenmanında susuz olanlara kıyasla set başına 17 tekrar yapabilir. Çünkü merkezi sinir sisteminiz, yeterince sıvı almadığınızda kaslarınızın aktivasyon sürecini yavaşlatır. Öyleyse tavsiyemiz: ısıtmaya başlamadan önce yarım litre su ve ardından her 20 dakikalık sıkı çalışma için 0,25 litre su içmek sizi Herkül gibi hissettirecek.
