Kısırlık dünya çapında büyüyen bir sorundur.
Her altı çiftten yaklaşık birini etkiler ve araştırmacılar her üç vakadan birinde yaklaşık olarak sadece erkek partnerdeki doğurganlık sorunlarından kaynaklandığını tahmin etmektedir (1 Güvenilir Kaynak, 2 Güvenilir Kaynak).
Kısırlık her zaman tedavi edilemezken, bazen sağlıklı bir diyet, takviyeler ve diğer yaşam tarzı stratejileri ile iyileştirilebilir.
Bu makalede, erkeklerde gelişmiş doğurganlık ile ilişkili olan bazı ana yaşam tarzı faktörleri, gıdalar, besinler ve takviyeler listelenmektedir.
Erkek Kısırlığı Nedir?
Doğurganlık, insanların doğal yollarla üreme yeteneğini ifade eder.
Erkek kısırlığı, bir erkeğin kadın partnerini hamile bırakma şansının düşük olduğu zamandır. Genellikle sperm hücrelerinin kalitesine bağlıdır.
Cinsel işlev ve meni kalitesinin aşağıdaki yönleri doğurganlığı etkileyebilir:
- Libido: Aksi halde cinsel dürtü olarak bilinen libido, bir kişinin seks yapma arzusunu tanımlar. Libidoyu arttırdığını iddia eden gıdalara veya takviyelere afrodizyak denir.
- Erektil disfonksiyon: İktidarsızlık olarak da bilinen erektil disfonksiyon, bir erkeğin ereksiyon geliştirememesi veya sürdürememesi durumudur.
- Sperm sayısı: Spermanın kalitesinin önemli bir yönü, belirli bir spermada sperm hücrelerinin sayısı veya konsantrasyonudur.
- Sperm motilitesi: Sağlıklı sperm hücrelerinin önemli bir işlevi yüzebilme kabiliyetleridir. Sperm motilitesi, bir meni örneğindeki hareketli sperm hücrelerinin yüzdesi olarak ölçülür.
- Testosteron seviyeleri: Erkek cinsiyet hormonu olan düşük testosteron seviyeleri , bazı erkeklerde kısırlıktan sorumlu olabilir.
Kısırlığın birden fazla nedeni olabilir ve genetik, genel sağlık, zindelik, hastalıklar ve diyet kontaminantlarına bağlı olabilir.
Ek olarak, sağlıklı bir yaşam tarzı ve diyet önemlidir. Bazı gıdalar ve besinler, diğerlerinden daha fazla doğurganlık yararları ile ilişkilidir.
İşte sperm sayısını artırmak ve erkeklerde doğurganlığı arttırmak için bilime dayalı 10 yol.
1. D-Aspartic Asit Takviyeler Alın
D-aspartik asit (D-AA), diyet takviyesi olarak satılan bir tür amino asit olan aspartik asit formudur.
Birçok proteinin yapısını oluşturan ve D-AA’dan çok daha yaygın olan L-aspartik asit ile karıştırılmamalıdır.
D-AA esas olarak testisler gibi belirli bezlerde, ayrıca semen ve sperm hücrelerinde bulunur.
Araştırmacılar, D-AA’nın erkek doğurganlığında rol oynadığına inanıyor. Aslında, D-AA seviyeleri infertil erkeklerde doğurgan erkeklere göre önemli ölçüde düşüktür.
Bu, D-AA takviyelerinin erkek doğurganlığında önemli bir rol oynayan erkek cinsiyet hormonu olan testosteron seviyelerini artırabileceğini gösteren çalışmalar ile desteklenmektedir.
Örneğin, infertil erkeklerde yapılan gözlemsel bir çalışma, üç ay boyunca 2.66 gram D-AA almanın testosteron seviyelerini% 30-60 ve sperm sayısını ve motilitesini% 60-100 oranında artırdığını önerdi.
Eşleri arasında gebelik sayısı da artmıştır.
Ek olarak, sağlıklı erkeklerde yapılan kontrollü bir çalışma, iki hafta boyunca günde 3 gram D-AA takviyesi almanın testosteron seviyelerini % 42 artırdığını gösterdi.
Bununla birlikte, kanıtlar tamamen tutarlı değildir. Sporcularda veya normal ila yüksek testosteron seviyelerine sahip güç eğitimli erkeklerde yapılan çalışmalar, D-AA’nın seviyelerini daha da artırmadığını ve hatta yüksek dozlarda azaltmadığını bulmuştur.
Birlikte ele alındığında, mevcut kanıtlar D-AA takviyelerinin düşük testosteron seviyeleri olan erkeklerde doğurganlığı artırabileceğini, ancak normal ila yüksek seviyelerde erkeklerde sürekli olarak ek faydalar sağlamadığını göstermektedir.
İleri çalışmalar, insanlarda D-AA takviyelerinin potansiyel uzun vadeli risklerini ve faydalarını araştırmalıdır.
Özet: D-aspartik asit (D-AA) takviyeleri, infertil erkeklerde veya düşük testosteron seviyeleri olanlarda testosteron düzeylerini ve doğurganlığı artırabilir. Ancak, bilim adamları bu noktada kesin bir sonuca varmamışlardır.
2. Düzenli Egzersiz Yapın
Egzersiz yapmak sadece güveninizi ve fiziksel performansınızı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda testosteron seviyenizi de yükseltebilir.
Çalışmalar, düzenli egzersiz yapan erkeklerin, aktif olmayan erkeklerden daha yüksek testosteron seviyelerine ve daha iyi semen kalitesine sahip olduğunu göstermektedir.
Bununla birlikte, zıt etkiye sahip olabileceği ve potansiyel olarak testosteron seviyelerini azaltabileceği için çok fazla egzersizden kaçınmalısınız. Yeterli çinko alımı bu riski en aza indirebilir.
Nadiren egzersiz yaparsanız, ancak doğurganlığınızı artırmak istiyorsanız, fiziksel olarak daha aktif hale gelmek en önemli önceliklerinizden biri olmalıdır.
Özet: Düzenli egzersiz yapmak testosteron seviyenizi artırabilir ve doğurganlığınızı artırabilir.
3. Yeterli C Vitamini Alın
Oksidatif stres, reaktif oksijen türlerinin (ROS) vücutta zararlı seviyelere ulaşmasıdır.
Vücudun kendi antioksidan savunmaları hastalık, yaşlılık, sağlıksız bir yaşam tarzı veya çevresel kirleticiler nedeniyle bunaldığında ek takviyeler alın.
ROS vücutta sürekli üretilmektedir, ancak sağlıklı insanlarda seviyeleri kontrol altında tutulmaktadır. Yüksek ROS seviyeleri, doku hasarı ve iltihaplanmayı teşvik ederek kronik hastalık riskini artırabilir.
Oksidatif stresin ve aşırı yüksek ROS seviyelerinin erkeklerde kısırlığa yol açabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
C vitamini gibi yeterli antioksidan alımı, bu zararlı etkilerin bazılarına karşı koymaya yardımcı olabilir. C vitamini takviyelerinin semen kalitesini artırabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır.
İnfertil erkeklerde yapılan bir araştırma, iki aya kadar günde iki kez 1.000 mg C vitamini takviyesi almanın sperm hareketliliğini% 92 ve sperm sayısını% 100’den fazla artırdığını gösterdi. Ayrıca, deforme olmuş sperm hücrelerinin oranını% 55 azalttı.
Hintli endüstriyel işçilerdeki bir başka gözlemsel çalışma, üç ay boyunca haftada beş kez 1.000 mg C vitamini almanın, sperm hücrelerinde ROS’un neden olduğu DNA hasarına karşı koruyabileceğini öne sürdü.
C vitamini takviyeleri deforme olmuş sperm hücrelerinin sayısını azaltırken sperm sayısını ve hareketliliğini önemli ölçüde geliştirdi.
Birlikte ele alındığında, bu bulgular C vitamininin oksidatif stresden muzdarip infertil erkeklerde doğurganlığın iyileştirilmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, herhangi bir kesin iddia yapılmadan önce kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır.
Özet: Oksidatif stres erkeklerde kısırlığa yol açabilir. Bazı kanıtlar, C vitamini gibi antioksidan takviyeleri almanın doğurganlığı artırabileceğini göstermektedir.
4. Rahatlayın ve Stresi Azaltın
Stres cinsel memnuniyetinizi azaltabilir ve doğurganlığınızı bozabilir.
Araştırmacılar, kortizol hormonunun stresin bu olumsuz etkilerini kısmen açıklayabileceğine inanıyorlar.
Uzun süreli stres, testosteron üzerinde güçlü olumsuz etkileri olan kortizol seviyelerini yükseltir. Kortizol yükseldiğinde, testosteron seviyeleri düşme eğilimindedir.
Şiddetli, açıklanamayan anksiyete tipik olarak ilaçla tedavi edilirken, daha hafif stres formları sayısız gevşeme tekniği ile hafifletilebilir.
Stres yönetimi , doğada yürüyüş yapmak, meditasyon yapmak, egzersiz yapmak veya arkadaşlarla zaman geçirmek kadar basit olabilir.
Özet: Stres cinsel tatmin ve doğurganlığı azaltabilir. Stres yönetimi ve rahatlama gündeminizde yüksek olmalıdır.
5. Yeterli D Vitamini Alın
D vitamini testosteron seviyenizi artırabilecek başka bir besindir.
Bir gözlemsel çalışma, D vitamini eksikliği olan erkeklerin düşük testosteron seviyelerine sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu gösterdi.
Testosteron düzeyleri düşük ve D vitamini eksikliği olan 65 erkekte yapılan kontrollü bir çalışma bu bulguları destekledi. Bir yıl boyunca her gün 3.000 IU D3 vitamini almak testosteron seviyelerini yaklaşık% 25 artırdı.
Ek olarak, yüksek D vitamini seviyeleri daha yüksek sperm motilitesi ile bağlantılıdır, ancak kanıt çelişkilidir.
Özet: D vitamini takviyesi almak, düşük testosteron seviyeleri olan D vitamini eksikliği olan erkeklerde testosteron seviyelerini artırabilir.
6. Tribulus Terrestris’i deneyin
Ponturevine olarak da bilinen Tribulus terrestris , erkek doğurganlığını arttırmak için sıklıkla kullanılan bir şifalı bitkidir.
Düşük sperm sayısı olan erkeklerde yapılan bir çalışma, iki ay boyunca günde 6 gram tribulus kökü almanın erektil fonksiyonu ve libidoyu iyileştirdiğini gösterdi.
İken Tribulus, testosteron seviyelerini yükseltmek değil, araştırma muhtemelen (testosteron libido artırıcı etkilerini artırabilir gösterir.
Bununla birlikte, daha ileri çalışmaların afrodizyak özelliklerini doğrulaması ve takviyenin uzun vadeli risklerini ve faydalarını değerlendirmesi gerekir.
Özet: Bir çalışma, Tribulus terrestris’in erkeklerde libido ve erektil işlevi artırabileceğini, ancak mevcut kanıtların zayıf olduğunu göstermektedir.
7. Çemen Otu Takviyeleri alın
Çemen otu ( Trigonella foenum-graecum ) popüler bir mutfak ve şifalı bitkidir.
Haftada dört kez kuvvet eğitimi almış 30 erkekte yapılan bir çalışma, günde 500 mg çemen özü almanın etkilerini analiz etti.
Erkekler bir plaseboya kıyasla önemli ölçüde artmış testosteron seviyeleri, güç ve yağ kaybı yaşadı.
60 sağlıklı erkekte yapılan bir başka çalışma, altı hafta boyunca günlük olarak çemen tohumu özü ve minerallerinden yapılan bir takviye olan 600 mg Testofen almanın libidoyu, cinsel performansı ve gücü arttırdı.
Bu bulgular 120 sağlıklı erkek üzerinde yapılan daha büyük bir çalışma ile doğrulanmıştır. Üç ay boyunca her gün 600 mg Testofen almak, kendi bildirdiği erektil işlevi ve cinsel aktivitenin sıklığını geliştirdi.
Ayrıca, ek testosteron seviyelerini önemli ölçüde artırdı.
Tüm bu çalışmaların çemen özlerini incelediğini unutmayın. Yemek pişirmede ve bitki çayında kullanılan bütün çemen otunun bu kadar etkili olması pek olası değildir.
Özet: Cinsel performansı ve libidoyu iyileştirmek için çemen otunun kullanımını inceleyen birkaç çalışma ümit vermiştir. Bununla birlikte, çoğu çalışmada bir çemen tohumu özü takviyesi kullanılmıştır.
8. Yeterli Çinko Al
Çinko, et, balık, yumurta ve kabuklu deniz ürünleri gibi hayvansal gıdalarda yüksek miktarda bulunan önemli bir mineraldir.
Yeterli çinko alımı, erkek doğurganlığının temel taşlarından biri gibi görünmektedir.
Gözlemsel çalışmalar, düşük çinko durumunun veya eksikliğinin düşük testosteron seviyeleri, zayıf sperm kalitesi ve artan erkek kısırlığı riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Ayrıca, çinko takviyeleri almak çinko oranı düşük olanlarda testosteron seviyelerini ve sperm sayısını artırır.
Ayrıca, çinko takviyeleri, aşırı miktarda yüksek yoğunluklu egzersizle ilişkili testosteron seviyelerindeki azalmayı azaltabilir.
Kontrollü çalışmaların bu gözlemsel bulguları doğrulaması gerekir.
Özet: Çinko takviyeleri almak testosteron düzeylerini artırabilir ve düşük çinko durumu veya eksikliği olan erkeklerde doğurganlığı artırabilir.
9. Ashwagandha’yı düşünün
Ashwagandha ( Withania somnifera ), antik çağlardan beri Hindistan’da kullanılan tıbbi bir bitkidir.
Çalışmalar, ashwagandha’nın testosteron düzeylerini artırarak erkek doğurganlığını artırabileceğini düşündürmektedir .
Düşük sperm hücresi sayısına sahip erkeklerde yapılan bir çalışma, üç ay boyunca günde 675 mg ashwagandha kök ekstresi almanın doğurganlığı önemli ölçüde iyileştirdiğini gösterdi.
Spesifik olarak, çalışmanın başlangıcına göre sperm sayısını% 167, semen hacmini% 53 ve sperm hareketliliğini% 57 arttırmıştır. Buna karşılık, plasebo tedavisi alanlar arasında minimal iyileşmeler tespit edildi (42 Güvenilir Kaynak).
Artan testosteron seviyeleri bu faydalardan kısmen sorumlu olabilir.
Bir güç antrenmanı programını takip eden 57 genç erkekte yapılan bir araştırma, günde 600 mg ashwagandha kök ekstresi tüketmenin, bir plaseboya kıyasla testosteron seviyelerini, kas kütlesini ve gücünü önemli ölçüde artırdığını gösterdi.
Bu bulgular ashwagandha takviyelerinin sperm sayısını, sperm motilitesini, antioksidan durumunu ve testosteron seviyelerini iyileştirebileceğini gösteren gözlemsel kanıtlarla desteklenmektedir.
Özet: Ashwagandha, testosteron seviyelerini artırabilecek ve erkek fertilitesini artırabilecek tıbbi bir bitkidir.
10. Maca Kökü yiyin
Maca kökü Peru merkezinden kaynaklanan popüler bir bitki besinidir. Geleneksel olarak, libido ve doğurganlığı artırma yeteneği için kullanılmıştır.
Erkeklerde yapılan çeşitli çalışmalar, üç ay boyunca 1,5-3 gram kurutulmuş maca kökü alınmasının, kendi bildirdiği cinsel isteği veya libidoyu iyileştirdiğini gösterdi.
Çalışmalar ayrıca maca kökünün cinsel performansı artırabileceğini düşündürmektedir. Hafif erektil disfonksiyonu olan erkeklerde, 2.4 gram kurutulmuş maca kökü, kendi bildirdiği erektil fonksiyonu ve cinsel refahı biraz geliştirdi.
Üç ay boyunca her gün 1,75 gram maca kökü tozu almak, sağlıklı erkeklerde sperm sayısını ve motilitesini arttırdı.
Bu bulgular kısmen gözden geçirmelerle doğrulanmıştır, ancak araştırmacılar kanıtların zayıf olduğunu ve kesin iddialarda bulunulmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtmiştir.
Ek olarak, maca kökü hormon seviyelerini etkilememektedir. Üç ay boyunca günde 1,5–3 gram maca kökü almanın, sağlıklı, doğurgan erkeklerde testosteron veya diğer üreme hormonları üzerinde hiçbir etkisi yoktu.
Özet: Maca kök takviyeleri almak, doğurganlık ve cinsel performansı yanı sıra libidoyu da geliştirebilir.
Diğer İpuçları
Çok sayıda strateji, nedenine bağlı olmasına rağmen, doğurganlığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca, doğurganlık ve libido’nun genel sağlığınızla el ele gittiğini unutmayın.
Bu nedenle, genel sağlığınızı iyileştiren her şey, doğurganlığınızı aynı anda artıracaktır.
İşte doğurganlığı ve sperm sayısını / kalitesini artırmak için 8 ek ipucu:
- Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürün : Sağlıksız yaşam tarzı uygulamaları, doğurganlık dahil genel sağlığınızı bozar.
- Aşırı kilo: Obezite infertilite ile ilişkilidir. Kısır ve obez iseniz, kilo kaybı en önemli hedeflerinizden biri olmalıdır.
- Alkol alımınızı sınırlayın: Testosteron düzeylerini düşürebileceği ve semen kalitesini bozabileceği için ağır alkol tüketiminden kaçının.
- Yeterli folat alın: Birkaç çalışma, düşük bir folat alımının semen kalitesini bozabileceğini göstermektedir.
- Yeterli uyku alın: Yeterli uyku almak sağlığınızı korumak için çok önemlidir. Kısıtlı veya aşırı uyku, düşük semen kalitesiyle de bağlantılıdır.
- Ceviz yiyin: Ceviz gibi antioksidan açısından zengin yiyecekler yemek, doğurganlığa fayda sağlıyor gibi görünüyor.
- Takviyeleri düşünün: Antioksidan takviyeleri de işe yarıyor gibi görünüyor. Bazı kanıtlar koenzim Q10’un semen kalitesini artırdığını göstermektedir.
- Çok fazla soya yemekten kaçının: Soya, düşük semen kalitesi ile ilişkili izoflavon bakımından zengindir.
Özet: Kısırsanız, yukarıdaki yaşam tarzı iyileştirmeleri veya takviyeleri size fayda sağlayabilir. Bununla birlikte, bunların çoğu için kanıtlar zayıftır ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Sonuç :
Kısırlık dünyadaki birçok erkeği etkiler.
Eğer onlardan biriyseniz, önce genel sağlığınızı iyileştirmeye odaklanın. Bu makalede bahsedilen ipuçlarının çoğu, sağlıklı bir yaşam tarzının temel bileşenleridir.
Hiçbirinin çalışacağı garanti edilmez, ancak besin eksiklikleri veya düşük testosteron seviyelerinden muzdaripseniz,
