Ayrıca bağışıklık fonksiyonunuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olur ve kaslarınıza oksijen sağlar.
Demirin çoğu kırmızı kan hücrelerinde, taşıyıcı ve depolama proteinlerinde ve bir kısmı kanda (serum) yüzen kaslarda bulunur.
Hangi yiyecekler demir içerir?
Demir, birçok farklı gıdada bulunur, en emilebilir formu hem demirdir (yani kandaki demir):
- Sakatat etleri
- Sığır eti
- Dana eti
- Tavuk
- Balık
- deniz ürünleri
Demir ayrıca birçok farklı bitki ve et dışı gıdada bulunur, bunlar vücut tarafından emilemez, her ikisi de emilimi artırmak için artırılabilir ve emilimi artırmak için iyileştirilebilir, bu nedenle et yiyenleri dinlemeyin! !
- Soya peyniri
- Yumurta
- Barbunya, yeşil mercimek, nohut gibi baklagiller, mercimek ve fasulye
- Ceviz tohumları
- Tam buğdaylı makarna, yulaf ezmesi, esmer pirinç, kepekli ekmek gibi kuvvetlendirilmiş tahıllar
- Bazı unlar (örneğin, Teff)
- Sebzeler, özellikle ıspanak ve brokoli
- Kuru barajlar
Kadınların ne kadar demire ihtiyacı var?
Kadınlar, menstrüasyon sırasında düzenli demir kaybı nedeniyle düşük demir seviyeleri için risk altındadır. Bu nedenle kadınlarda erkeklere göre demir ihtiyacı büyük ölçüde artmaktadır. Çocuklar ayrıca çok fazla süt tüketirlerse demir eksikliği riski altındadır, özellikle kalsiyum demir emilimini engelleyebilir ve fazla tüketildiğinde diyetteki demir açısından zengin proteinli yiyeceklerin yerini alabilir.
- Ergen kızlar (14-18 yaş): 15 mg / gün
- Hamile olmayan ve menopoz öncesi kadınlar (19-50 yaş): 18 mg / gün
- Menopoz sonrası kadınlar (51 yaş üstü): 8 mg / gün
- Hamile kadınlar (herhangi bir yaş): 27 mg / gün (özellikle ikinci ve üçüncü trimesterde)
Erkekler (19 yaş ve üstü): 8 mg / gün Kadınların her gün 18 mg demire ihtiyacı vardır.
Demir eksikliği nasıl anlaşılır?
Düşük demir veya demir eksikliğinin yaygın semptomları şunları içerir:
- Yorgunluk, halsizlik, uyuşukluk
- Düşük konsantrasyon ve beyin sisi
- Düşük bağışıklık – daha sık hastalanma
- Fiziksel olarak çalışma becerisinde azalma (örneğin, egzersiz)
- Soluk ten
- Nefes almada güçlük
- Baş dönmesi
- Baş ağrısı
- Yüksek veya düzensiz dinlenme kalp atış hızı
- Zayıf tırnaklar, ağız kenarlarında çatlama
- Kırık tırnaklar
Hamilelikte demirin önemi nedir?
Demirin aslında doğurganlık ve gebe kalmada rol oynadığına dair çok fazla bilimsel kanıt yoktur. Bununla birlikte, hamilelikten önce demir ve ferritin eksikliğinin takviye edilmesi genellikle şiddetle tavsiye edilir. Doğum öncesi vitaminlerin çoğu (planlanan gebe kalmadan en az 3 ay önce başlamalıdır) bir miktar demir içerir, ancak dozajlar markaya göre değişir.
438 kadının katıldığı bir araştırma, demir takviyesi alan kadınların kısırlık riskinin daha düşük olduğunu gösterdi. Sıçanlarda yapılan araştırmalar, ciddi bir demir eksikliği olduğunda gebe kalma yeteneğinin azaldığını da göstermiştir. Ancak, demir takviyeleri bitmeden bu blogun geri kalanını okuduğunuzdan emin olun;
Hamilelikte demirin rolü nedir?
Adet bittikçe gebelik kayıpları azalsa da ihtiyaçlar hızla artıyor! Özellikle ikinci ve üçüncü trimesterde bebeğin kendi kan dolaşımını desteklemek için kadının kan hacmi artar. Daha fazla kanla demir ihtiyacı artar! Annenin enerji seviyelerini yükseltmeye ve tüm hücrelerini, dokularını, büyüyen bebeğini ve plasentasını oksijenlendirmeye yardımcı olmak önemlidir.
Bununla birlikte, günde 27 mg’ı tek başına diyetle almak neredeyse imkansızdır (özellikle vejetaryenseniz!) Bu nedenle takviyeler gereklidir ve demir seviyenizi kontrol altında tutmazlarsa, bazı kadınlar depolama için demir transfüzyonu alacaklardır. daha hızlı ütü.
Bazı çalışmalar, şiddetli ve devam eden demir eksikliği anemisinin düşük doğum ağırlıklı bir bebeğe yol açabileceğini göstermiştir, bu nedenle erken tedavi edilmeli ve tespit edildiğinde düzeltilmelidir.
Diyet listesinden yeterince demir nasıl alınır?
Haftada birkaç kez yağsız kırmızı et, günlük 18 mg günlük hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Öncelikle hem olmayan demir kaynaklarına güveniyorsanız, emilime yardımcı olabilecek veya engelleyebilecek diğer yiyeceklere ve besin maddelerine karşı daha duyarlı olursunuz.
Demir emilimini azaltan inhibitör gıdalar
Hem olmayan demir emiliminin temel inhibitörleri şunlardır:
- Kalsiyum: Demir gibi, pozitif bir iki değerlikli iyondur, yani sadece vücutta emilim için rekabet ettiği anlamına gelir. Demir eksikliğiniz varsa öğünlerde süt ve kalsiyum takviyeleri gibi kalsiyum açısından zengin gıdalardan kaçının.
- Tanenler: Çay ve kahvede bulunur, yemekten 30 dakika sonra bir fincan çay içerek demir emilimini engellememiş olabilir.
- Fitatlar– Kepekli tahıllarda, baklagillerde, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunan bir tür antioksidan (yani, çok fazla hem olmayan demir bulduğunuzda), yine bu konuda çok az şey yapabilirsiniz. Bazı insanlar, fitat içeriğini azaltmak için ceviz ve badem gibi şeyleri ıslatarak “harekete geçirir”.
- ÇinkoGenellikle demir yönünden zengin yiyeceklere benzer yiyeceklerde bulunur, aynı zamanda vücutta emilim için yarışan bir başka pozitif iki değerlikli iyondur! Bu konuda yapabileceğiniz pek bir şey yok!
Demir emilimini artıran yiyecekler
- C vitamini (veya askorbik asit)Kırmızı dolmalık biber, domates, brokoli, turunçgiller, kivi, çilek ve diğer birçok meyve ve sebzede bulunur, non-heme demirin emilmesine yardımcı olur.
- Sitrik asit gibi diğer organik asitler: ayrıca emilime yardımcı olabilir. Bu, demir emilimine yardımcı olmak için yapraklı yeşilliklere biraz sirke veya limon veya başka bir narenciye suyu eklemek anlamına gelebilir.
Demir takviyeleri
Demir takviyeleri çok faydalıdır! Özellikle demir değerleriniz zaten düşükse, herhangi bir nedenle kırmızı et yemiyorsanız veya hamile değilseniz (veya çok kısa bir süre içinde kalmayı planlıyorsanız!), Bunu zamanında sadece yemekle başarmak çok zor olabilir. !
Bununla birlikte, demir takviyelerinin yaygın olarak bildirilen bir yan etkisi kabızlıktır. Bunun nedeni, çok fazla emilmeyen demirin bağırsakları tahriş edip kabızlığa yol açabilmesidir. Bu nedenle, diyetinizden mümkün olduğunca fazlasını almak ve çok daha küçük dozlarda demir almak faydalı olabilir. Alternatif olarak, demir takviyelerinin “demir (bir amino asit şelatı olarak)” gibi “daha hafif” versiyonlarına bakmak da bu korkunç yan etkiden kaçınmaya yardımcı olabilir. Dozlar genellikle daha düşüktür, bu nedenle değerleriniz zaten düşükse, doktorunuzla dozaj hakkında konuşun. Doktorunuzla görüşebileceğiniz başka reçeteli demir takviyeleri de vardır.
Takviye edilecek demirin dozu ve türü konusunda doktorunuzun ve diyetisyeninizin tavsiyelerine uyun, ancak herhangi bir yan etkiyi bildirdiğinizden emin olun.
Sağlıklı günler.
