Robin Arzon, koşu koçu ve egzersiz eğitmeniEn yoğun koşu programınıza bile tüm vücudunuzu güçlendirmeye yardımcı olmak için egzersiz planları ile hazırlanmış bunları ekleyebilirsiniz. Egzersiz planlarını, koşu antrenmanlarınıza ek olarak düşünün: ilk egzersiz planı; Koşarken yaşadığınız şoka karşı kemiklerinizi, eklemlerinizi ve kaslarınızı destekleyin. İkinci eğitim planı, omuzlar ve kalçalar gibi kilit alanlarda hareketliliği artırmak için temel vücut ağırlığı ve karın kuvvetini kullanır. Koştuğunuz mesafeye ve yoğunluğa bağlı olarak her iki planı haftada üç kez yapmaya çalışın.
Plan 1
Neredeyse arada ara vermeden her hareketi 12 ila 15 kez tekrarlayın.
Üç veya dörtlü gruplar halinde yapın.
Köprü göğüs presi
Ayaklarınız yere düz bir şekilde ve dizleriniz bükülmüş şekilde sırt üstü uzanın. Her bir elinize bir halter alın ve göğsünüzde tutun. Kalçalarınızı sıkın, vücudunuz düz bir çizgi gibi oluncaya kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Bu başlangıç pozisyonuydu (a). Ağırlıkları göğsünüze doğru itin (b). Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmek için yavaşça indirin. Bu tekrarlanır.
Kürek dambıl deadlift
Ayaklarınızı kalçalarınıza doğru açın ve baldırlarınızın önünde bir çift halter tutun. Kalçanızla öne doğru eğilin; Sırtınızı düz ve ağırlıkları vücudunuza yakın tutun. Dirseklerinizi (b) bükerek ağırlıkları göğüs kafesine doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine yapın. Bu tekrarlanır.
Kafaya bastırmak için ağız kavgası
Bacaklarınızı tamamen açık tutun. Elinize bir çift halter alın, dirseklerinizi bükün ve omzunuzda tutun. Göğsünüzü düz tutarak dizlerinizi bükün, üst bacaklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin (a). Ayağa kalkın ve ağırlıkları başınızın üzerinde kollarınız tamamen düz olana kadar kaldırın (b). Bekleyin, ardından ağırlıkları omzunuzun üzerinden yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu tekrarlanır.
Plan 2
Neredeyse arada ara vermeden her hareketi 12 ila 15 kez tekrarlayın. Üç veya dörtlü gruplar halinde yapın.
Ayak Dokunuşlu Ütü
Ellerinizi omuz hizasında yere koyun; Bacaklarınızı, tüm vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi olacak şekilde uzatın (a). Kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutarak sırtınızı ve kalçalarınızı kaldırın; Sol elinizle sağ ayağınızı gerin (b). Başlangıç pozisyonuna geri dönün. (Kendinize biraz daha meydan okumak için şınav yapabilirsiniz.) Bu bir tekrar. Diğer tarafta tekrarlayın ve taraf değiştirmeye devam edin.
Dünyayı dolaşın
Elleriniz kalçanızın üzerinde durun (a). Sağ bacağınızı öne doğru atın ve kendinizi bir hamle pozisyonuna (b) indirmek için dizlerinizi bükün. Topuğunuzdan güç alarak sağ tarafa geçin ve yanal hamle pozisyonuna (c) geçmek için sağ dizinizi bükün. Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından sağ bacağınızı geri getirin ve ters hamle pozisyonuna indirin. Diğer tarafta hareketi tekrarlayın. Bu tekrarlanır.
Yan tahta yürüyüşü
Ellerinizi omuz hizasında yere koyun; Bacaklarınızı, vücudunuz düz bir çizgi (a) olacak şekilde düzeltin. Karnınızı sıkın, kalçalarınızı yere paralel tutun; Sağ eliniz ve ayağınızla sola doğru bir adım atın (b). Sonra sağ eliniz ve ayağınızla sola adım atın. Böylece elleriniz tekrar omuz genişliğinde olacak. Bu tekrarlanır. Hareketi sola doğru toplam üç adım uygulayın; ardından yönü değiştirip tekrarlayın. Hareketi tekrar etmeye, taraf değiştirmeye devam edin.
