Metabolizmalarını nasıl hızlandıracaklarını merak edenler için 12 ipucumuz var.
Vücudunuz bir makine olsaydı, metabolizmanız işletim sistemi olurdu: tüm girdileri, besinleri işleyerek onu işlevsel kılan bir sistem. İçini abur cuburla doldurursanız, kötü çalışacaktır. Sisteminizi daha verimli kullanmak istiyorsanız beslenme ve eğitim programlarınızı güncellemeyi deneyebilirsiniz.
Metabolizma nasıl hızlanır?
YEŞİLİN GÜCÜ
Kahve gibi çay da antioksidan bakımından zengindir. Journal of Research in Medical Sciences’da yayınlanan bir araştırmaya göre, günde dört bardak yeşil çay içen tip 2 diyabet hastaları, çay içmeyenlere göre daha fazla kilo verdiler ve tansiyonlarını daha düşük tuttu. Bilim adamları, yeşil çaya özgü bir antioksidan olan kateşinlerin metabolizmayı hızlandırdığına inanıyor.
KAHVALTI ETMEK
Bath Üniversitesi tarafından 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre günün ilk öğünü metabolizmadaki yağ genlerini kapatıyor ve antrenmandan sonraki saatlerde vücudu daha fazla karbonhidrat yakması için harekete geçiriyor. İtalyan bilim adamlarının bağımsız araştırmalarına göre, kahvaltı aynı zamanda her gece aynı yemeği yemekten daha fazla dinlenme metabolizma hızınızı artırıyor.
ÇOK SU İÇİN
Yüksek proteinli diyet yapan sporcuların metabolizmaları, yeterli su tüketilmemesiyle bozulabilir. Bu yüzden çok su tüketmeniz gerekiyor. Frontiers in Nutrition tarafından yayınlanan bir hayvan araştırmasına göre, bol su tüketmek vücudunuzdaki yağları parçalamanıza ve kilo vermenize yardımcı olur. Küçük bir bardağı elinizde tutmak ve ofisinizde cama yürümek, iş gününüzün daha aktif olmasına yardımcı olabilir.
BİR BAHARAT
Sabah yulaf ezmesi karışımınızı tarçın ile tatlandırmayı deneyin. Metabolism’de yayınlanan bir 2017 araştırması, baharatların metabolizmanın ürettiği ısı olan termojenez miktarını artırdığını söylüyor. Tam buğday ekmeği arasında fıstık ezmesi ve muzla yapılan bir tostun da benzer bir etkisi olacaktır.
AKŞAM YEMEGİ
İtalyan bilim adamlarının yaptığı ve PLOS One’da yayınlanan bir araştırmaya göre, günde toplam kalorilerinin çoğunu akşam yemeğinde tüketenlerin obez olma olasılığı, o yemeği daha erken tüketenlere göre iki kat daha fazla. Bilim adamları, bu tür bir diyetin, metabolik işlevlere katkıda bulunan sirkadiyen ritminize daha doğal bir şekilde uyum sağlamanıza yardımcı olacağını söylüyor.
EKSİKLİĞİ AYARLAMA
PLOS One’da yayınlanan ve Hollandalı bilim adamları tarafından yürütülen bir araştırmaya göre, gün içinde büyük öğünlerden kaçınan erkekler, aynı toplam kalori alımına sahip erkeklerden daha iyi iştah kontrolüne ve daha yüksek bir dinlenme metabolik değerine sahip. Acıktığınızda, sizi aşırı yemeye sevk edecek brunch’lara eğilmek yerine elma ve armut gibi küçük atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz.
İyotlu tuz metabolizmayı hızlandırır mı?
İYOTLU TUZ KULLANIN
Deniz tuzları iyot bakımından zengin değildir, bu da tiroidin sağlıklı bir metabolizmayı sürdürmesine yardımcı olur. Günde 150 mikrogram iyot tüketilmesi önerilse de bu miktar yarım çay kaşığı iyotlu tuza karşılık gelmektedir. Bununla birlikte, iyot için balık, süt ürünleri, meyve ve sebzeleri de tüketebilirsiniz.
PEDALLARDA GERÇEK
Kopenhag Üniversitesi tarafından 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre metabolizmayı harekete geçiren FGF21 hormonu, antrenman sonrası ağırlık kaldıranlara göre bisikletçilerde daha yüksek bulundu. Bu nedenle metabolizmanızı hızlandırmak için antrenmanlarınızın sonunda pedal çevirebilirsiniz.
PATLAMA MODUNA GEÇ
İtalyan araştırmacılar, yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı yapanların egzersizden sonra geleneksel kuvvet antrenmanı yapanlara göre daha fazla kalori yaktığını buldular. Araştırmaya göre 6 tekrar, 20 saniye dinlenme, 2-3 tekrar, 20 saniye dinlenme ve 2-3 tekrar prensibine göre çalışabilirsiniz. Toplam iki dakika boyunca üç egzersiz yapın. Setler arasında 30 saniye dinlenerek sekiz seti tamamlayın.
KEMİKLERİNİZİ GÜÇLENDİRİN
Kanadalı bilim adamlarının 2017’de yaptığı bir araştırmaya göre, kan dolaşımında daha fazla kemik hormonu olan osteokalsin bulunan kişiler, şeker ve yağı daha iyi metabolize ediyor. Osteokalsin hormonunuzu artırmak için brokoli, soğan, somon ve zeytinyağı tüketebilirsiniz.
İNDİR ANAHTARI
Şimdiye kadar tüm ipuçlarını uygulamaya başlasanız bile, kötü bir rüya tüm çabalarınızı mahvedebilir. Birçok çalışma, uyku eksikliğinin glikoz metabolizmasını ve metabolizmanızın işlevselliği için çok önemli olan düzenleyici hormonları olumsuz etkileyebileceğini söylüyor.
AYRICA TELEFONU KAPATIN
Uykunuzu bozmak, gece Instagram’da gezinmenin tek dezavantajı değil. Çünkü bu davranış kilo almanıza neden olabilir. Northwestern Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, cihazınızın yaydığı mavi ışık, insülin direncinizi artırabilir ve vücudunuzun kan dolaşımından glikozu alma yeteneğini azaltabilir.
