Yeni başlayanları ilgilendiren iki soru var: “Nasıl daha fazla koşabilirim?” ve “Nasıl daha hızlı koşarım?“Bu sorular aslında tüm beceri seviyelerinden ve yaşlardan koşucuların kendilerine sorduğu sorular olsa da, yine de gerçek bir koşucu olmadıklarını düşünmenize neden olabilirler. Hız ve mesafe tutkularınızdan ve deneyimlerinizden doğar. Sadece eğlence için koşuyor olsaydın, muhtemelen bu haberi okumazdın.
İyi haber şu ki, koşu kariyerinizin geri kalanı için işe yarayacak eğitim ilkeleri sabittir ve bunları öğrenmek sizi güçlü bir başlangıç yapacaktır. Güney Georgia ÜniversitesiGreg Grosicki, egzersiz fizyolojisi laboratuvarı yöneticisi “Hız antrenmanı ile direnç antrenmanını daha düşük bir oranda birleştirerek aerobik ve anaerobik enerji sistemlerinizi aynı anda iyileştirmeniz gerekiyor.” Diyor. Grosicki, bu yöntemin hem ilk 5K maratonunuz hem de 50. maratonunuz için geçerli olduğunu söyleyerek en büyük değişiklikleri antrenmanınızın ikinci ve üçüncü aylarında göreceğinizi söyledi.Ancak, kademeli ve tutarlı eğitim, bu noktanın ötesinde performans potansiyelini artırmaya devam ediyor.“diyor. Egzersiz programlarınızda koşma hızınızı artırmak için bu on yolu deneyin ve performansınızın ne kadar geliştiğini kendiniz görün.
Her hafta mesafeyi artırın
Herhangi bir antrenman programına baktığınızda çok fazla ilerlemeden mesafelerin giderek arttığını ve hızın arttığını göreceksiniz. Genellikle hafta içi kısa, hafta sonları artan mesafelerde uzun yolculuklar vardır.
San Francisco Eyalet Üniversitesi’nde kinesiyoloji profesörü olan Matt Lee, iyileşmeyi görmek için vücudunuzu bilinmeyen hızlarda ve mesafelerde uyarmaya devam etmeniz gerektiğini söyledi. “Vücudunuzu yavaş yavaş yüklemeli, alışması için beklemeli, dozu biraz daha arttırmalı ve tekrar alışmasını beklemelisiniz.“diyor. Bu durum 5K, 10K, yarı maratonda da aynı şekilde işliyor.
Vücudunu dinle
Egzersiz programınızı ayarlarken haftalık koşu mesafenizin ne kadar olacağını hesaplamak kafa karıştırıcı olabilir. Koşucular arasındaki ortak inanç haftalık koşu mesafenizi yüzde 10’dan fazla artırmamanız gerektiği yönündeyken, Grosicki kendinizi iyi hissettiğinizde kendinizi sınırlamak için geçerli bir neden olmadığını savunuyor. Amerikan Spor Hekimliği DergisiYayınlanan bir araştırmaya göre, yüzde 10 kuralına uyan koşucular ile uymayan koşucular arasında sakatlık oranları arasında bir fark yok.
Elbette bu verileri haftalık koşu mesafenizi ikiye katlayacakmışsınız gibi yorumlamamalısınız. Çünkü böyle bir artış, bacaklarınızın yaralanmasına neden olabilir. Yapmanız gereken, nasıl hissettiğinize bağlı olarak koşu mesafenizi ayarlamaktır. Grosicki, en yaygın yöntemin vücudunuzu dinleyerek kararlar vermek olduğunu söyledi. “Zorlu antrenmanlardan sonra bir veya iki gün dinlenerek iyileşmelisiniz.” Diyor. Grosicki, “Belirgin acılar dışında, kendinizi hasta hissettiğinizde, gergin olduğunuzda, iştahınızı kaybettiğinizde veya uykunuzu böldüğünüzde dinlenmeniz gerektiğinin işaretleridir.” Diyor.
Uzun koşularınızı hızlandırın
Bir sonraki noktada tartışılan sprint oldukça önemli olsa da, asla gerçek bir yarışın yerini alamaz. Grosicki, “Vücudunuzu, uzun yarışlarda hız çalışmaları yaparak, yarışlarda kaçınılmaz olarak ortaya çıkan yorgunluğa hazırlamalısınız.” Formda konuşun. Uzun koşularınızın her kilometresinin son dakikasında hızınızı artırmayı deneyebilirsiniz.
Hız çalışmalarını parçalara ayırın
Grosicki, her hafta hatırlanması ve geliştirilmesi kolay egzersizler yapmanızı önerir. Örneğin, setler arasında iki dakika koşarak veya yürüyerek toparlanabileceğiniz dört tekrarlı 800 metrelik hız antrenmanı yapabilirsiniz. Grosicki, “Her hafta aynı işi tekrarlayarak zamanınızı iyileştirmeye çalışın” Diyor. Rekorunuzu aksamadan kırabilirseniz, 800 metre daha koşun veya önümüzdeki hafta bu mesafeyi tekrar artırın.
Hız antrenmanının sizi zorlayabileceği bir seviyedeyseniz, dayanıklılığınızı da kaybedebilirsiniz. Grosicki, “20 dakika koşmak bile yeni başlayanları korkutabilir.“diyor. Ancak, kaldırımlarda koşarak bunu iyileştirebilirsiniz.” Dayanıklılık üssünüzü oluşturduğunuzda, tempo aralıklarınıza yavaşça başlayabilirsiniz “diyor Grosicki.
Durumunuzu bilin
New York merkezli atletizm koçu ve The Running Center’ın kurucusu olan Mindy Solkin, ne kadar geliştiğinizi görmek için veri almak için kilonuzu ve yağınızı bilmeniz gerektiğini önerdi. “Böylece başarınızın somut kanıtını görebilirsiniz. Bu gelişmeleri görmek, farkında olmadığınızda ortaya çıkan duygusal engellerin üstesinden gelmenize de yardımcı olur.” Diyor.
Tepe yarışları yapmak
Bacaklarınızı ve ciğerlerinizi güçlendiren yokuşlarda koşmak, daha hızlı koşmak için ihtiyacınız olan bir fitness temeli oluşturur. Haftada bir koşu antrenmanınıza tırmanmak için 30-60 saniye süren bir tepe ekleyin. Tepeye çıkarken kasılmamaya çalışın. Gözlerinizi çapraz tutun, omuzlar aşağıda. Ayaklarınızın ve bacaklarınızın yere değmediğini düşünerek eğimin sizinle buluşmak için yükseldiğini hayal edin. Aşağı iniyorsanız ayaklarınızla yere çarpmamaya çalışın ve geriye yaslanıp dörtlülerinizle fren yapmaktan kaçının. Çünkü bunu yapmak yaralanma riskini artıracaktır. Alçalırken borçlandığınız hıza yakın bir hızda koşun. Bir an önce tepeyi bitirmek için acele etmeyin. Çünkü tepeyi bitirdiğinizde nefesinizin bitmesini asla istemezsiniz. Fiziksel performansınız geliştikçe, daha yüksek veya daha dik yokuşlarda daha da zorlaşabilirsiniz.
Bir eğitim günlüğü tutun
Hızınızı artırmaya çalışırken ayrıntılı bir egzersiz günlüğü tutmanıza da yardımcı olacaktır. Ne kadar koştuğunuzu, hızınızı, nasıl hissettiğinizi, koştuğunuz arazi türünü, rotanızı ve hava koşullarını düşünün. Bakımlı bir eğitim günlüğü de sizi yaralanmalardan korumaya yardımcı olacaktır. Notlarınızda dizlerinizin bir süre ağrıdığını fark ederseniz kısa bir mola vererek daha ciddi bir yaralanmanın önüne geçebilirsiniz. Öte yandan, günlük tutmak da aşırı antrenmanı veya moral bozukluğunu önler. Örneğin sıkıldığınızda veya motivasyonunuz düşük olduğunda günlüğünüze bakabilir ve üç ay boyunca beş millik bir rotayı koştuğunuzu görebilirsiniz. Bu şekilde, değişiklik yapacağınızı bilirsiniz. Ayakkabınızın ne zaman satın alındığını da yazabilirsiniz. Koşu ayakkabılarınızı her 500 ila 800 kilometrede bir değiştirmeniz önerilir. Çünkü yıpranmış ayakkabılar yaralanma nedenleri arasında yer alıyor.
