Bir ofis çalışanıysanız, duruşların ve ağrılı kasların ne anlama geldiğini daha iyi bilirsiniz. Bu sorun; Bel, boyun ve omuz ağrısına, kas yorgunluğuna, halsizliğe, kas dokularında gerginliğe ve daha fazlasına neden olduğunu biliyoruz. Stüdyoya gitmenize gerek kalmadan (evde, parkta veya istediğiniz yerde) sizi bu sorunlardan kurtaracak bir planımız var!
Felsefesi kasları esneterek (esneterek) çalıştırmak olan pilates, kontrollü bir şekilde yapıldığında omurgadaki bozukluğun giderilmesinde etkilidir. Genellikle stüdyoda ve araçlarla yapılsa da stüdyo dışında ciddi sonuçlar elde etmek mümkündür.
Nişantaşı Pilates ekibinin ortaklarından egzersiz eğitmeni Arhan Aykut Türker, “Duruş bozukluğu genellikle kas zayıflığından oluşur. Bacakların veya kolların kuvvet ve kuvvet açısından orantılı bir duruş sağlayamamasıdır. Ruhsal durumun bozulması aynı zamanda duruşun bozulmasını da etkiler. İnternette bulunan ve omurgayı zorlayacak kontrolsüz hareketlerden kaçınmak gerekir. “Daha basit ve basit hareketler tercih edilmelidir.”
Pilates Team Nişantaşı eğitmenlerinden Esfet Kavaloğlu ile tek başınıza ve dilediğiniz yerde yapabileceğiniz bir Pilates programı hazırladık. Bu etkili hareketleri, köpük rulo direnç bandı gibi bazı kolay erişilebilir ekipmanlarla uyguluyoruz. Hareketler arası geçiş; Kişiden kişiye değişir (metabolizma ve yaşa göre). Bu geçişleri kalp atış hızınızın durumuna göre ayarlayabilirsiniz. İyi sonuçlar için, bu programı haftada en az iki, en fazla üç kez kullanın. Hareketleri en az 12 tekrar ile iki set halinde yapın.
Direnç bantlı kol uzatması
Elinize bir direnç bandı alın ve yüz üstü yere yatın. Terapi bandını elleriniz yerde, kollarınız düz ve avuç içleriniz yere bakacak şekilde iki elinizle gerin. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın (a). Direnç bandını kontrollü bir şekilde daha da gererek başınızı, kollarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın (b). Bu, kollarınızı omuz bıçaklarınıza indirdiğinizde tekrarlanır.
Planör ile kedi ve deve
Omuzlarınız ellerinizin üzerinde ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. (İsterseniz ellerinizin altına havlu veya slip koyabilirsiniz.) Kalçalarınızı ve karın kaslarınızı nazikçe sıkın. Başınızı öne doğru eğin ve karnınızı çekerek sırtınızı eğin (a). Derin nefes alarak beş saniye tutun. Nefes verirken başınızı kaldırın, belinizi aşağı indirin (b). Bu tekrarlanır.
Planör ile diz çökmüş crunch
Önceki harekette olduğu gibi, ellerinizin altına kaydırın ve dört ayak pozisyonuna geçin. Yüzünüzü yere yaklaştırırken, kollarınızı düz tutarak öne doğru gerin (a). Sol kolunuzu sol dizinizin yan tarafına getirin (b), ardından başınızın üzerine geri çekin. Diğer taraf için de aynısını yapın. Bu tekrarlanır.
Köpük Rulo Düz Bacak Streç
Bir köpük rulo alın ve sırt üstü yere yatın. İki elinizi ve bacaklarınızı kaldırın ve köpük silindiri (a) arasına yerleştirin. Sol elinizi köpük silindirden çekip doğrudan başınızın üzerinde açarken, sağ bacağınızı kaldırın ve doğrudan yere indirin (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer tarafa uygulayın. Bu tekrarlanır.
Direnç Bandı Triceps Uzantısı
Dik pozisyonda dizleriniz üzerinde durun. Direnç bandını ellerinize sardıktan sonra; kollarınızı başınızın üzerine ve yukarıya doğru uzatın (a). Sağ elini sabit tutarak; Sol elinizi sol bacağınızın yan tarafına indirin (b). Başlangıç pozisyonuna dönmek için sol kolunuzu kontrollü bir şekilde kaldırın. Diğer tarafa geçtiğinizde bu tekrar eder.
Planör ile diz çökmüş abswork
Önceki harekette olduğu gibi dört ayak üzerinde durun. Kaymasını sağlamak için ellerinizin altına bir havlu koyun veya kaydırın. Sol dirseğinizi bükün, göğsünüzü yere yaklaştırın ve sağ kolunuzu öne doğru uzatın (a). Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer tarafa uygulayın. Bu tekrarlanır.
Planör ile eğik diz çökme çalışması
Kayışı ellerinizin altına koyun ve tekrar dört ayak üzerinde durun. Yüzünüzü yere indirirken sol kolunuzu öne doğru uzatın. Sağ kolunuzu solunuzun altına koyun ve öne doğru uzanın. Bunu yaparken başınızı hafifçe sola çevirin (a). Başlangıç pozisyonuna dönün ve bu sefer hareketi diğer tarafa uygulayın. Bu tekrarlanır.
