Modern yaşam koşturmacasının en yıpratıcı etkileri İnsan Psikolojisi üzerine…
Kaygı ve endişe atakları olan anksiyete, her geçen gün daha çok kişinin ortak sorunu haline gelmektedir. Ara ara herkesin yaşaması doğal olan bu kaygı durumu, sürekli bir hal aldığında kişinin günlük hayatını olumsuz yönde etkileyebilmektedir. Her ne kadar doğal yaklaşımların bazılarında hiçbir bilimsel kanıt bulunmasa da, üzerinde bilimsel çalışmalar yapılmış doğal çözümlerin sayısı da az değildir. Bu yazıda anksiyete tedavisinde tamamlayıcı tedavi olarak kullanılabilecek bazı bitkiler ve takviyeler üzerine (yapılan bilimsel çalışmalar) bilgiler bulunmaktadır.
Kaygıyı Azaltabilecek Bitkiler
Anksiyete tedavisinde davranış veya yaşam tarzı temelli yaklaşımların bazılarına ek olarak, kaygı üzerinde potansiyel etkileri olduğu söylenen birçok takviye, bitki ve bileşikler bulunmaktadır. Bununla birlikte, bu yaklaşımların arkasındaki bilimin hala çoğunlukla ön hazırlık seviyesinde olduğu ve bu takviyelerin hiçbirinin kaygı veya diğer ilgili psikolojik durumları tedavi etmek için resmi olarak onaylanmadığı unutulmamalıdır.
Tüm bu açıklamalar göz önünde tutulmak kaydı ile anksiyete tedavisine yardımcı olacak doğal bazı yaklaşımlar şu şekildedir:
Lavanta
İnsanlar üzerinde yapılan çeşitli çalışmalara göre, Lavanta (Lavendula) 221, 77, 47 ve 10 katılımcının katıldığı çalışmalarda kaygı ve uyku kalitesini iyileştirmiştir. Mekanizmaları henüz tam olarak açık olmasa da, hayvan çalışmalarında, lavanta esansiyel yağının ( linalool ve borneol ) çeşitli bileşenlerinin, bazı endişe azaltıcı etkilerinin altında yatan inhibitör nörotransmitter GABA’nın aktivitesini hafifçe artırdığı tespit edilmiştir.
Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba, diğer geleneksel kullanımlar arasında yaşa bağlı bilişsel gerilemenin etkilerine karşı koymak için Çin tıbbında yaygın olarak kullanılan tıbbi bir bitkidir. 107 katılımcı üzerine yapılan bir çalışmaya göre, 4 hafta boyunca inaktif plasebo tedavisine kıyasla, günlük 240 veya 480 mg Ginkgo biloba takviyesinin anksiyete semptomlarını önemli ölçüde azalttığı bildirilmiştir. Ayrıca Ginkgo biloba ekstresinin yaşlı hastalarda anksiyete, depresyon ve demans semptomlarını azalttığı bildirilmiştir. Birkaç hayvan çalışmasından elde edilen erken kanıtlar, Ginkgo biloba’nın sıçanlarda bazı anti-anksiyete özellikleri gösterebileceğini düşündürmektedir, ancak bunun arkasındaki mekanizmalar hala belirsizdir. Bununla birlikte Ginkgo takviyesi klinik çalışmalarda anksiyete semptomlarını azaltmıştır.
Anksiyete Bozukluğu Bitkisel Tedavi
Papatya (Apigenin)
Apigenin papatya, kereviz, kişniş, meyan kökü, Ginkgo biloba ve tutku çiçeğinde bulunan bir flavonoiddir. Bu yiyecekler ve bitkiler arasında papatyaların en yüksek apigenin düzeylerini içerdiğine inanılmaktadır. Papatya özütünün, her biri 57 ve 61 katılımcıdan oluşan iki çalışmada hafif ila orta derecede anksiyete, depresyon ve stresi azalttığı bildirilmiştir. Standart takviye dozlarında alındığında, apigenin istenmeyen sedasyon benzeri etkilere neden olmadan kaygıyı azalttığı bildirilmiştir. Mekanizmaları kesin olarak bilinmemekle birlikte, bazı erken kanıtlar apigenin’in GABA reseptörlerine (benzodiazepinlerin davranışına benzer şekilde) bağlanarak GABA iletişimini artırarak hareket edebileceğini göstermektedir. Bazıları ayrıca glutamat ailesinin NMDA reseptörlerini inhibe edebileceğini bildirmiştir. Papatya, iki çalışmada kaygıyı azalttığı tespit edilen apigenin adı verilen bir flavonoid içermektedir.
Mor Çarkıfelek ( Passiflora enkarnatı )
Mor çarkıfelek ( Passiflora enkarnatı ), Amerika Birleşik Devletleri’nin güneydoğusuna özgü çiçekli bir asmadır. Genel anksiyete bozukluğu olan 18 hastada yapılan erken çalışmanın sonuçları mor çarkıfelek benzodiazepine benzer anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte anksiyete ve diğer psikiyatrik bozuklukları tedavi etmek için sıklıkla kullanılan farmasötik bir ilaçtır. Başka bir çalışmada, ameliyattan önce mor çarkıfelek takviyesinin 30 cerrahi hastada kaygıyı azalttığı bildirilmiştir. Son olarak, 30 kişilik bir çalışmaya göre, sadece 5 mg’lık bir tek mor tutku çiçeğin dozunun, konuştuktan sonraki kalp atış hızını düşürdüğünü bildirilmiştir. Hayvan çalışmalarından elde edilen bazı kanıtlar mor çarkıfelek GABA’nın içeriğinin yüksek olduğunu ve GABA’nın hipokampal GABA C farelerini etkileyebileceğini düşündürmektedir. Ancak, bu potansiyel etkilerin altında yatan mekanizmaları tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır. Küçük çaplı insan denemeleri, mor tutku çiçek takviyesinin kaygı ve kalp atış hızını azalttığını tespit etmişlerdir.
Kannabidiol (CBD)
Kannabidiol veya kısaca CBD, esrar ve kenevirde bulunan ana biyoaktif bileşiklerden biridir. Bununla birlikte, psikoaktif olmayan (THC’den farklı olarak ve formda kişisel kullanım için yaygın olarak satılan bileşik) CBD yağıdır. Bununla birlikte, CBD yağının birçok ülkede kontrollü bir madde olan esrardan elde edildiği unutulmamalıdır. Bu nedenle, yasal statüsü bir yerden bir yere değişebilmektedir ve hatta satın almak veya sahip olmak yasa dışıdır. Bu nedenle, CBD ve benzeri ürünlerin aramadan önce yasallığını doğruladığından emin olunmalıdır. İnsanlarda yapılan bazı erken çalışmalara göre, 40 sağlıklı birey ve sosyal anksiyete bozukluğu olan 10 hastanın çalışmalarında kanabidiolün kaygıyı azalttığı bildirilmiştir. Ayrıca CBD’nin sosyal anksiyete bozukluğu olan 24 kişiyle yapılan bir araştırmaya göre topluluk önünde konuşmanın getirdiği kaygıyı ve sıkıntıyı azalttığı bildirilmiştir.
Mekanizma: Mekanizmalar keşfedilmesine rağmen, bazı erken araştırmalar CBD’nin kaygıyı hafifletmenin bir yolunun serotonin reseptörlerini aktive etmek olduğunu göstermektedir. Ayrıca CBD, beynin duygusal kontrole dâhil olduğuna inanılan hipokampus ve amigdala bölgelerinde sıklıkla bulunan kannabinoid ( CB1 ) reseptörlerine de bağlanmaktadır. Diğer çalışmalar CBD’nin kaygı ile yaygın olarak ilişkili iki beyin yapısı amigdaladaki aktiviteyi azaltabileceğini ve prefrontal korteks aktivasyonunu artırabileceğini bildirmiştir. Başka bazı kanıtlar, CB1 reseptörlerinin aktivasyonunun GABA ve glutamat sistemlerini de etkileyebileceğini düşündürmektedir, ancak bu spesifik mekanizmaların CBD’nin daha geniş psikolojik etkilerine dahil edilmesi hala araştırılmaktadır ve henüz tam olarak doğrulanmamıştır. Bununla birlikte Kannabidiol’ün beyindeki serotonin ve kannabinoid reseptörlerini aktive ederek endişeyi azalttığına inanılmaktadır.
Mor Salkım (Ashwagandha)
Ashwagandha genellikle ashwagandha kök ekstresi olarak tüketilen bir Hint bitkisidir. Ashwagandha, hormonal ve bağışıklık sistemlerindeki dengesizliklerin düzeltilmesine yardımcı olabilecek toksik olmayan bir madde olan bir adaptojen olarak kabul edilmektedir. Bazı erken kanıtlar ashwagandha’nın kronik stresin bozduğu biyolojik fonksiyonların geri kazanılmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ek olarak, ashwagandha’nın menopoz sendromlu 51 kadında duygu durum dalgalanmalarını ve kaygıyı azalttığı bildirilmiştir. Bazı araştırmacılar ashwagandha ekstraktlarının geleneksel psikiyatrik uygulamada anksiyete bozukluklarının tedavisinde yararlı olabileceğini bile öne sürmüşlerdir. Az sayıda olan hayvan çalışmasına göre ashwagandha’nın, ilaç ilacı lorazepamına benzer bazı anti-anksiyete etkileri gösterdiği bildirilmiştir. Başka çalışmalar ise, anksiyete ve sosyal izolasyona bağlı davranış vakalarını tedavi ederken bir duygu durum düzenleyicisine benzer şekilde hareket ettiğini bildirmektedir. Son olarak, hayvanlarda OKB benzeri semptomları hafiflettiği de bildirilmiştir.
Mekanizma: Mekanizmaları halen aktif olarak incelenmekle birlikte, bazı erken bulgular ashwagandha’nın 64 kişilik bir çalışmaya (DB-RCT) göre katılımcıların kortizol düzeylerini ve algılanan stres düzeylerini azaltabileceğini düşündürmektedir. Buna bağlı olarak, bazı hayvan çalışmaları stres azaltıcı etkilere sahip olabileceğini bildirmişlerdir ve sıçanlarda stres toleransını arttırdığı iddia edilmiştir. Bununla birlikte Ashwagandha, kortizol düzeylerini düşürebilen popüler bir bitkisel takviyedir.
Kaygı İçin Doğal Tedaviler
Teanin ve Yeşil Çay
L-theanine ya da teanin beyaz, siyah ve yeşil çayda bulunan bir amino asittir ve sakinleştirici etkileri nedeniyle yaygın bir şekilde lanse edilmiştir. Birkaç erken çalışma bunu desteklemiştir. Örneğin, teanin(zihinsel görevlerin yerine getirilmesinden sonra alınan) stres semptomlarını hafifletirken, aynı zamanda her biri 12 ve 14 katılımcı üzerinde yapılan iki çalışmada kalp atış hızını ve kan basıncını düşürdüğü bildirilmiştir. Benzer şekilde, günlük teanin takviyesinin 20 şizofreni hastası üzerinde yapılan bir çalışmada (DB-RCT) anksiyeteyi azalttığı ve 20 sağlıklı bireyde gevşeme artırıcı etkileri olduğu bildirilmiştir.
Bu çalışmalardaki örnek boyutları nispeten küçük olmakla birlikte, bu ön sonuçlar yine de umut vericidir. Hayvan çalışmalarından elde edilen bazı erken kanıtlar, teaninin, GABA, dopamin ve serotonin gibi bazı önemli nörotransmitterlerin beyin düzeylerini artırarak etki edebileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte yeşil çay, beyindeki belirli nörotransmitterleri artırabilecek bu amino asidi içermektedir.
Bakopa(Bacopa Monnieri)
Bakopa genellikle kapsül veya toz halinde alınan bir bitkidir. Bir yemekle birlikte alınmalıdır çünkü bileşenlerinin çoğu yağda çözünmektedir yani diyet yağlarının vücut tarafından başarılı bir şekilde emilmesini gerektirmektedir. Yapılan erken dönem insan çalışmasına (DB-RCT) göre, 12 hafta boyunca 300 mg bakopa takviyesi alan katılımcılar plaseboya kıyasla kaygıyı azalttığı bildirilmiştir. Bacopa takviyesinin 17 sağlıklı insan üzerinde yapılan başka bir çalışmada kortizol düzeylerini ve genel stresi azalttığı bildirilmiştir. Bir hayvan çalışmasına göre, bacopa’nın farelerde karışık anksiyete-depresif bozukluğu azalttığı bildirilmiştir. Mekanizmaları henüz tam olarak bilinmemesine ve muhtemelen oldukça karmaşık olmasına rağmen, sıçanlarda yapılan çalışmaların bazı erken sonuçları, bakopa’nın, büyük nörotransmitter norepinefrin, serotonin ve dopamin düzeylerini artırarak hareket edebileceğini ve ayrıca daha önce tehlikeye giren kan kortikosteron seviyelerini normalleştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca Bakopa üzerine yapılan az sayıda insan çalışmasında kaygıyı azaltmıştır.
Magnezyum
Magnezyum takviyesinin, diğer vitaminler, mineraller ve bitkisel özler ile alındığında anksiyete ve anksiyete ile ilişkili bozuklukları iyileştirdiği bildirilmiştir. Birkaç vaka çalışması magnezyum takviyesinin başlamasından sonraki bir hafta içinde depresyon, anksiyete ve uykuda düzelme olduğunu bildirmiştir. Bununla birlikte, bu sonuçlar sadece birkaç bireysel kullanıcıya dayanmaktadır ve bu etkileri doğrulamak için sağlıklı katılımcılarla daha büyük ölçekli çalışmalara ihtiyaç duyulmaktadır. Bazı araştırmacılar, magnezyumun potansiyel anti-anksiyete etkisine bağlı olarak HPA aktivitesini azaltma ve ayrıca NMDA reseptörlerini inhibe etme yeteneğine sahiptir. Magnezyum takviyesi, özellikle magnezyum eksikliği olan kişilerde kaygıyı azaltabilmektedir.
Balık Yağı / Omega-3 Yağ Asitleri
Omega-3 yağ asitlerinin düşük seviyeleri 49 kişilik bir çalışmada artmış sosyal kaygı düzeyleriyle ilişkilendirilmiştir. 34 sağlıklı katılımcı üzerinde yapılan bir çalışmada, 2,5 gram / gün omega-3 takviyesinin anksiyete semptomlarını azalttığı ve aynı zamanda interlökin-6 (majör bir proenflamatuar sitokin) seviyelerini azalttığı bildirilmiştir. Benzer şekilde, başka bir çalışmaya göre, 11 madde bağımlısında 3 gram omega-3 takviyesinin kaygıyı azalttığı bildirilmiştir. Sıçanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, DHA’nın (bir omega-3 yağ asidi) TNF-a, IL-6 ve nitrik oksit sentaz seviyelerini azalttığı bildirilmiştir. Bu da etkilerinin en azından bir kısmının azalmış inflamasyondan kaynaklanabileceğini düşündürmektedir. Ancak bunu doğrulamak için insanlarda takip çalışmalarına ihtiyaç duyulmaktadır. Diğer yandan, diğer hayvan çalışmaları EPA’nın (başka bir omega-3 yağ asidi) hipokampal nörojenezi artırmaya yardımcı olabileceğini ve bu da potansiyel antienflamatuar etkilerin bir kısmına ek olarak keşfedilmesi gereken başka önemli mekanizmaların olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte Omega-3 yağ asidi takviyesi birkaç küçük klinik çalışmada kaygıyı azaltmıştır.
Mavi Kaside Otları
Kaside otları veya kafatası otları arasında Amerikan ( Scutellaria lateriflora ) ve Çin ( Scutellaria baicalensis ) kafatası otları bulunmaktadır. Bu otlar çok sayıda sağlık yararına sahip güçlü antioksidanlar olarak hareket ettiklerine inanılan biyoaktif flavonoidler içermektedirler. İnsanlarda yapılan küçük ölçekli bir çalışmaya göre, Amerikan kafatası otunun 19 yetişkinde (plaseboya kıyasla) kaygıyı azalttığı bildirilmiştir. Hayvan çalışmalarından elde edilen bazı kanıtlar, Çin kafatası takviyesinin, stresin neden olduğu endişeli davranışları ve kan kortikosteron düzeylerini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bu da etkilerinin arkasındaki temel mekanizmalara işaret edebilmektedir. Bu bitkilerde birçok farklı ilginç bileşik olmasına rağmen, Çin kafatası otunda birincil aktif flavonoid olduğuna inanılan wogoninin anksiyete benzeri davranışı azalttığı ve farelerde GABA A reseptör aktivitesini arttırdığı bildirilmiştir. Ayrıca kafatası bitkileri (Amerikan ve Çin) anksiyeteyi azaltabilecek aktif flavonoidler içermektedirler.
Şerbetçiotu
Şerbetçiotu ( Humulus lupulus ) en fazla biraya lezzet verici ve koruyucu bir madde olmasıyla bilinmektedir. Bununla birlikte, bazı erken kanıtlar şerbetçiotu bitkisinin bazı sakinleştirici özelliklere sahip olabileceğini düşündürmektedir. Örneğin, 14 gün akşam yemeği ile tüketilen alkolsüz biranın (normal bira gibi şerbetçiotu içeren) , her biri 17 ve 16 katılımcıdan oluşan iki çalışmada kaygıyı azalttığı ve uykuyu iyileştirdiği bildirilmiştir. 16 kişilik bir çalışmada, gece boyunca serotonin seviyeleri, serotonin atlamalarının olası bir role sahip olduğunu, tedavi grubunda, sirkadiyen ritimde melatonin için önemli yolun azaldığını göstermektedir. Mekanizmalar çoğunlukla bilinmemekle birlikte, hücrelerdeki bir ön çalışma, kurbağa yumurta hücrelerine az miktarda bira eklenmesinin güçlü bir GABA A yanıtı sağladığını ve az miktarda şerbet eklenmesinin GABA A reseptör iletimini güçlendirdiğini bildirmiştir. Bununla birlikte, şerbetçiotu potansiyel etkilerinin nedenlerini açıklığa kavuşturmak için canlı hayvanlarda ve insan kullanıcılarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
Anksiyete bozuklukları olan kişiler tipik olarak birçok nörotransmitterin düzensiz seviyelerine sahiptir. Birçok takviye kaygıyı azaltma potansiyeli açısından incelenmiştir. Şimdiye kadar en iyi sonuçları elde edenler arasında kava, lavanta, ginkgo, papatya, melisa ve mor çarkıfelek bulunmaktadır.
NİH.gov
calmclinic.com
